A partir de los 50 años, e incluso una década antes, es importante incluir ejercicios de fuerza a nuestra rutina de entrenamientos. Este hábito evita la pérdida de masa muscular, permite el aumento el metabolismo y favorece la pérdida de peso. Además de contribuir a mantener la fuerza.
Mantener una musculatura fuerte y saludable no sólo mejorará otras afecciones como la artritis y la osteoporosis, sino que además ayudará a mantener un peso saludable.
Según la doctora I-Min Lee, profesora de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard, "cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás, por lo que es más fácil mantener tu peso". Y esto es especialmente interesante a partir de los 50, el cuerpo que aumenta la materia grasa en detrimento de la muscular.
Cuáles son los ejercicios de fuerza poco conocidos y muy beneficiosos después de los 50
Para los cuádriceps y piernas
“Estos ejercicios resultan muy importantes porque estos músculos son los encargados de mover el cuerpo y sostener el peso corporal”, explica Kike Porta, responsable del instituto español Sano Center.
Secuencia
De rodillas, sobre una colchoneta o esterilla, llevar el cuerpo hacia atrás hasta que genere tensión en los cuádriceps y volver a la posición de rodillas.
Para los glúteos
“Estos músculos son cruciales para la estabilidad y la movilidad de todo el cuerpo. Permiten reducir el dolor de espalda y mejorar la postura”, explica Porta.
Secuencia
De rodillas, con una banda elástica por encima de las rodillas, tumbarse boca abajo en un banco de ejercicio, con las piernas colgando y la cadera fuera del mismo.
Sujetar el banco con los brazos y desde ahí, hacer una extensión lumbar elevando las piernas y abriendo las rodillas, para tensar el elástico.
Para el core y la protección de la columna
Los músculos de la faja abdominal son el pilar del cuerpo, nuestro centro de gravedad y envuelven los órganos vitales y las vísceras. Su buena activación protege la columna vertebral”, explica Kike Porta.
Para la espalda
De acuerdo a Porta, este ejercicio también contribuye a proteger la columna y ayuda a tener más fuerza.
Colocar las cintas de ejercicio en una estructura firme, como un rack de ejercicios, tomar la cinta con una mano y realizar una rotación del tronco buscando que la mano contraria, la que queda suelta, toque el suelo. Volver a la posición inicial.
Es importante aclarar que estas indicaciones son orientativas. Para comenzar un plan de entrenamiento, deben seguirse las indicaciones de un profesor o entrenador capacitado. Además, el plan debe adecuarse al estado físico de cada persona.