La rutina con un único ejercicio que ayuda a ganar músculo sin mucho esfuerzo

Quién diría que con un solo ejercicio se puede trabajar el cuerpo de manera efectiva, rápida y sin demasiados desplazamientos. La rutina de estocadas permite, a partir de la variación de un solo ejercicio, lograr quemar grasa y ganar masa muscular.

Esta rutina de 20 minutos te ayudará a aumentar la fuerza y resistencia de tus músculos sin necesidad de salir de casa

La estocada no es más que un movimiento básico del cuerpo que, aunque no nos demos cuenta, es la base fundamental de nuestros desplazamientos a la hora de correr, patear, saltar, subir las escaleras o incluso caminar. Así es que podemos, de manera más consciente, incorporar este ejercicio en nuestra rutina diaria para aprovechar sus beneficios.

Las estocadas no solo permiten lograr un tren inferior más tonificado, si no que la fuerza y la movilidad que se desarrolla con este ejercicio es fundamental para cada aspecto de nuestra vida. Para hacer este tipo de ejercicio es indispensable dar cuenta que el movimiento al bajar es siempre de un “ascensor”. Esto quiere decir que no nos deplazamos o inclinamos el cuerpo hacia delante como un “escalador”.

¿Cómo realizar la rutina de un solo ejercicio?

La rutina es muy sencilla, solo debemos realizar dos series de 10 repeticiones de cada ejercicio en cada lado, con una pausa de 30 segundos a un minuto entre cada serie.  

Sentadillas de estocada

Se trata de una progresión de la estocada que no admite desplazamiento y se hace una variación ideal para añadir a la rutina. Para hacerlo debemos comenzar en la posición de estocada, con una pierna delante y otra atrás apoyada sobre los dedos del pie. Aquí debemos mantener una postura sólida. Doblamos las rodillas a 90 grados, contraemos los glúteos y bajamos. Revertimos el movimiento y repetimos con la misma pierna hasta lograr la cantidad de repeticiones sin movernos de la posición de piernas separadas.

Caminata con estocadas

Ahora sí nos movemos de la posición anterior. Realizamos un paso hacia delante, aterrizando en la misma posición de estocada que en el anterior ejercicio. Bajamos nuestra rodilla hasta que esta quede a pocos centímetros del suelo. Nos paramos con fuerza y realizamos otro paso, esta vez con el otro pie y repetimos el mismo procedimiento.

Estocada lateral

Desplazar las estocadas a los lados trabaja músculos diferentes, esforzando los músculos más chicos de la cadera. Comenzamos con los pies juntos y parados con la espalda recta. Tomamos un paso amplio más allá de la altura de la cadera con nuestra pierna derecha, manteniendo los dedos del pie mirando hacia el frente mientras se colocan en una nueva posición. Cuando estemos en contacto con el suelo doblamos la rodilla y bajamos la cadera. Empujamos hasta lograr la posición inicial y repetimos en el otro lado.

Escalada

Los pasos que damos para subir la escalera también pueden ser una gran variación de las estocadas. Para lograr un trabajo más efectivo podemos agregar mancuernas. Para hacerlo seleccionamos un cajón, banco o un escalón que esté por encima de la altura de la rodilla. Mantenemos los brazos a los lados del cuerpo sosteniendo, o no, la mancuerna. Colocamos el pie derecho plano y firme sobre el cajón con las puntas de los pies mirando hacia el frente. Contraemos los glúteos y llevamos el peso de la rodilla a los dedos del pie para así pararnos sobre el cajón. Mantenemos el equilibrio por un momento en esa posición y luego volvemos lentamente a la posición inicial. Luego repetimos con el otro lado.

Estocada hacia delante con rotación

Añadir un poco de rotación a la estocada permite mejorar la estabilidad y la fuerza del abdomen. Realizamos un paso hacia delante con la pierna derecha hasta lograr con ambas rodillas un ángulo de 90 grados. Inclinamos el abdomen y las caderas hacia delante mientras colocamos los brazos en frente y rotamos el torso hacia la derecha. Volvemos a la posición inicial con un paso hacia atrás y repetimos con el lado izquierdo.