Parece descabellado pero la ciencia lo afirma. Es posible ganar músculo mucho más rápido de lo que piensas y sin ocupar demasiados minutos de tu día. Un estudio descubrió de qué manera los entrenamientos más eficientes y rápidos pueden estimular el aumento de la masa muscular en la brevedad.
Ganar músculo y perder grasa: los ocho consejos que necesitas saber para lograrloNo siempre entrenar por horas puede llevar a resultados efectivos. Eso lo demuestra un estudio publicado en The Journal of Strenght and Conditioning en agosto del año pasado y citado por GQ Latinoamérica. Para los participantes de la investigación, bastaron solamente dos entrenamientos de 17 minutos a la semana y una rutina de pesas de solo cuatro ejercicios.
Los ejercicios realizados en el estudio
En el estudio participaron personas que no estaban acostumbradas a levantar pesas. Estas realizaron tan solo 34 minutos totales de ejercicio a la semana, separados en dos sesiones donde realizaban estos únicos ejercicios:
- Press de banca
- Remo con cable sentado
- Prensa de piernas
- Jalón lateral
Después de 10 semanas de estos entrenamientos, los participantes en el estudio ganaron una media 0,6 kilos de músculo y perdieron 1,3 kilos de grasa. Y hablamos de apenas 17 minutos de entrenamiento a la semana.
Los sorprendentes resultados del estudio
Otro grupo hizo los mismos cuatro ejercicios, pero con más descanso, de modo que los entrenamientos duraron el doble. El grupo de 34 minutos ganó un poco más de fuerza, pero no ganó más músculo ni perdió más grasa que el grupo de 17 minutos. Los entrenamientos más cortos funcionaron igual de bien. En concreto, de media, los de los entrenamientos más cortos ganaron algo más de músculo y perdieron algo más de grasa, pero no una cantidad estadísticamente significativa.
En toda la estrategia había un secreto sumamente relevante: las superseries. Estos son pares de ejercicios realizados uno detrás de otro con poco descanso entre ellos.
La clave de todo: las superseries
El grupo que realizaba estas sesiones más rápidas realizaba una serie de press de banca y, a continuación, una serie de remos con cable antes de descansar. La idea de las superseries no es nueva, y ya se han estudiado antes, pero no de esta forma, según asegura Marius Fimland, profesor de Ciencias del Movimiento en la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología, y uno de los autores del estudio.
La mayoría de los estudios anteriores sobre superseries, dice Fimland, emparejaban ejercicios que trabajaban sólo un poco de músculo a la vez, como curl de bíceps y una extensión de pierna. Los curls cansan los bíceps, por lo que los deportistas trabajan las piernas mientras descansan los brazos. Pero en este nuevo estudio, Fimland y sus colegas emplearon ejercicios multiarticulares que utilizan muchos músculos, lo que podría cansar doblemente a los sujetos. Se trata de trabajar los músculos hasta la extenuación.
A pesar de esta fatiga de todo el cuerpo, el grupo que hizo los entrenamientos más cortos todavía hizo progresos en la fuerza, la masa muscular y la pérdida de grasa. Si tienes poco tiempo, vos también podés.