¿Sentís que subir un par de pisos te deja sin aliento? No estás solo. La vida sedentaria es una realidad para millones de personas, un dato que eleva las alarmas en los organismos de salud del mundo. Pero no todo está perdido, existe una prueba sencilla y accesible que puede ayudarte a entender tu nivel de forma física y motivarte a mejorar: el famoso "test del escalón" de Harvard.

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Este método, que no requiere gimnasio ni grandes inversiones, te permite evaluar tu capacidad aeróbica directamente desde casa. Diseñado en 1942 por el doctor Lucien Brouha en la Universidad de Harvard durante la Segunda Guerra Mundial, este test demostró ser una forma eficiente y duradera de medir la capacidad cardiovascular. Su vigencia a lo largo de décadas habla por sí misma.

Un legado de Harvard para tu corazón

El test del escalón se centra en la frecuencia cardíaca post-ejercicio como el principal indicador para estimar tu capacidad aeróbica. "Este parámetro también se utiliza en contextos clínicos porque una recuperación cardíaca alterada se ha asociado con mayor riesgo cardiovascular en algunas poblaciones. Aunque no sustituye a pruebas médicas específicas", explica José Antonio Robles Valtierra, entrenador personal y director deportivo del club David Lloyd Boadilla al medio We Life. Es decir, otorga una radiografía valiosa de cómo está tu corazón sin necesidad de ir a un laboratorio.

Realizarlo es simple: necesitás un escalón estable de 45 centímetros de altura. Durante cinco minutos, debés subir y bajar el escalón a un ritmo constante de 30 ciclos por minuto. Al finalizar este esfuerzo, la clave está en medir tu frecuencia cardíaca. "Al finalizar, se mide la frecuencia cardíaca durante los 3 minutos posteriores al esfuerzo, lo que permite calcular un índice de recuperación", detalla Robles Valtierra. Las mediciones se toman exactamente a los minutos 1, 2 y 3 después de terminar.

Preparate para la prueba en casa

Para llevar a cabo esta prueba en tu hogar, aparte del escalón de 45 cm, vas a necesitar un cronómetro o temporizador y un método fiable para medir tu pulso. Esto puede ser un monitor de frecuencia cardíaca, un reloj deportivo o incluso la medición manual si sabés hacerlo con precisión. Es fundamental que la ejecución sea controlada y precisa, por lo que es conveniente realizarlo en un entorno controlado.

Es crucial tener en cuenta algunas precauciones antes de empezar. "Personas con enfermedad cardiovascular conocida o sospechada, hipertensión no controlada o limitaciones articulares no deben realizarla sin autorización médica", subraya el experto. Si tenés sobrepeso u obesidad, la prueba debe adaptarse, reduciendo la altura o la duración. Siempre es recomendable hacer un calentamiento previo y, si no tenés experiencia en test de esfuerzo, contar con supervisión. No te lances a la aventura sin antes asegurarte de que es seguro para vos.

El camino hacia una mejor forma física

Una vez que realices el test, y para observar tu progreso, "se recomienda repetir el test cada 4 a 6 semanas para evaluar mejoras, siempre con continuidad en el entrenamiento", aconseja Robles Valtierra. Este intervalo permite que tu cuerpo tenga tiempo para adaptarse fisiológicamente y que los avances sean objetivos. No tiene sentido repetirlo con más frecuencia si no hay tiempo para que ocurran cambios reales.

Para mejorar tu capacidad aeróbica, el entrenador sugiere actividades que movilicen grandes grupos musculares de forma cíclica y sostenida. Caminar rápido es ideal para principiantes; el ciclismo y la natación son excelentes opciones de bajo impacto. Si ya tenés una base física, el running progresivo y los entrenamientos interválicos aeróbicos son muy efectivos. La clave, según el experto, está en la "progresión, el control de intensidades y la regularidad". No olvides que el descanso y la recuperación son igual de importantes.

Realizar controles periódicos como este test es una excelente manera de verificar tus avances. Y, si tenés dudas o alguna limitación médica previa, buscar asesoramiento profesional es lo más recomendable. "Un entrenador puede asegurar que el progreso sea eficaz y seguro", concluye Robles Valtierra.