El magnesio es uno de los minerales más importantes para el correcto funcionamiento del cuerpo humano. Sin embargo, los especialistas advierten que su déficit es más común de lo que se cree y suele manifestarse a través de síntomas cotidianos que muchas veces pasan desapercibidos.

De acuerdo con los National Institutes of Health de Estados Unidos, el magnesio participa en más de 300 reacciones bioquímicas esenciales, entre ellas la regulación de la glucosa, la contracción y relajación muscular, la salud ósea, la presión arterial y la producción de energía. También es clave para la formación de proteínas y material genético.

Gracias a este mineral, el organismo puede evitar calambres y fatiga excesiva, mantener constante la actividad cardíaca, regular los niveles de azúcar en sangre y sostener la función del sistema inmunitario. Además, participa en la síntesis de melatonina -hormona del sueño- y en la acción de neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, como la serotonina.

Síntomas y señales de alarma

La deficiencia de magnesio puede reflejarse en diversas señales tanto físicas como emocionales. Entre los síntomas más frecuentes figuran:

- Calambres musculares y tics en los ojos.

- Fatiga crónica y debilidad.

- Cambios de ánimo, irritabilidad, ansiedad y nerviosismo.

- Problemas de sueño por alteración en la síntesis de melatonina.

- Dolores de cabeza, dificultad de concentración, entumecimiento en extremidades y arritmias.

La nutricionista y divulgadora Isabel Viña advirtió que la falta de este mineral también afecta a la eliminación del cortisol, la hormona del estrés, lo que explica su influencia en la salud mental.

Causas y diagnóstico

Si bien no es frecuente en personas sanas, el déficit puede presentarse en pacientes con enfermedades intestinales crónicas como Crohn o celiaquía, que dificultan la absorción, en dietas pobres en alimentos ricos en magnesio o por pérdidas excesivas asociadas al consumo de alcohol y cafeína.

Los especialistas remarcan que para confirmar una deficiencia no basta con observar síntomas: se requieren análisis clínicos de sangre u orina bajo supervisión médica. También advierten sobre el riesgo de automedicarse con suplementos, ya que el exceso de magnesio puede provocar efectos adversos.

Cómo asegurar una buena ingesta

La mejor estrategia para mantener niveles adecuados de magnesio es a través de una alimentación equilibrada. Entre las principales fuentes se destacan:

- Verduras de hoja verde (espinaca, acelga, brócoli).

- Frutos secos y semillas (almendras, maní, sésamo).

- Legumbres (garbanzos, porotos).

- Cereales integrales y fortificados (avena, arroz integral).

- Lácteos (leche, yogur, quesos).

- Otros alimentos como banana, palta, papas y chocolate negro con alto contenido de cacao.

Los expertos aconsejan acompañar la dieta con una correcta hidratación, ya que favorece el equilibrio de electrolitos en el organismo. En algunos casos, los alimentos fortificados representan una alternativa válida, siempre dentro de un plan de alimentación saludable.