El hierro es un mineral esencial para el organismo, necesario para la producción de hemoglobina y el correcto transporte de oxígeno en la sangre. Una deficiencia puede provocar anemia ferropénica, cansancio extremo, debilidad y menor capacidad de concentración. Por eso, incluir alimentos ricos en hierro en la dieta es clave para mantener una buena salud.
Para qué sirve el hierro en el cuerpo
El hierro cumple funciones vitales en el organismo:
Participa en la formación de glóbulos rojos.
Contribuye al transporte de oxígeno desde los pulmones a los tejidos.
Ayuda al correcto funcionamiento de los músculos y al metabolismo energético.
Refuerza el sistema inmunológico.
La falta de hierro puede afectar especialmente a niños, embarazadas y mujeres en edad fértil, quienes tienen mayores requerimientos diarios.
Alimentos ricos en hierro de origen animal
El hierro de origen animal, también llamado hierro hemo, se absorbe mejor en el organismo. Entre los alimentos recomendados se encuentran:
Carnes rojas magras (ternera, vaca).
Pollo y pavo.
Pescados (sardinas, atún, salmón).
Hígado y vísceras.
Mariscos (almejas, mejillones, ostras).
Alimentos ricos en hierro de origen vegetal
El hierro de origen vegetal (no hemo) tiene una absorción más baja, pero puede potenciarse al consumirlo con vitamina C. Algunos de los más destacados son:
Legumbres (lentejas, garbanzos, porotos).
Espinaca, acelga y otras verduras de hoja verde.
Semillas (calabaza, girasol, sésamo).
Frutos secos (almendras, nueces).
Cereales integrales y avena.
Recomendaciones para evitar la falta de hierro
Mantener una dieta variada con fuentes de hierro animal y vegetal.
Evitar consumir té o café junto con las comidas principales, ya que dificultan la absorción.
Consultar a un médico en caso de síntomas como cansancio, palidez o dificultad para concentrarse.
En situaciones específicas (embarazo, lactancia o anemia diagnosticada), el especialista puede indicar suplementos de hierro.