El dolor de columna es una de las dolencias más comunes en la población adulta y puede tener múltiples causas: desde problemas musculares y malas posturas hasta hernias de disco o desgaste relacionado con la edad. Se manifiesta de distintas formas, como punzadas o molestias constantes, y uno de los más frecuentes es el dolor lumbar crónico, localizado en la parte baja de la espalda, que puede prolongarse durante semanas o meses.

De acuerdo con la Sociedad Española de Columna Vertebral (GEER), cada año de edad incrementa un 3,3% el riesgo de sufrir dolor lumbar crónico. Además, la obesidad multiplica por 1,7% las probabilidades de padecerlo. En este sentido, el envejecimiento, el exceso de peso y el sedentarismo se consolidan como los principales responsables del aumento de casos.

“El dolor de espalda no debe asumirse como un destino inevitable de la edad. Con buenos hábitos de vida, prevención y atención precoz, podemos reducir de forma notable su aparición y su impacto en la calidad de vida”, afirmó la doctora Felisa Sánchez Mariscal, presidenta del GEER.

Los expertos recuerdan que la columna vertebral es el eje del cuerpo y la base de nuestra movilidad. Cuidarla hoy garantiza independencia y bienestar en el futuro. Promover hábitos saludables, realizar ejercicio regular y consultar a tiempo ante la aparición del dolor son las claves para mantener una columna fuerte y funcional durante toda la vida.

Diez consejos para mantener la columna sana

1. Moverse cada día.

El sedentarismo es uno de los grandes enemigos de la columna. Permanecer muchas horas sentado debilita los músculos que la sostienen y acelera su deterioro. Se recomienda caminar al menos 30 minutos diarios o practicar ejercicio aeróbico suave, como natación o bicicleta, para mantener la espalda activa y flexible.

2. Fortalecer el cuerpo.

Reforzar la musculatura abdominal, lumbar y de las piernas mejora la estabilidad de las vértebras y previene lesiones. Los ejercicios con el propio peso corporal, pilates o los programas guiados por un fisioterapeuta son opciones seguras y muy eficaces.

3. Vigilar la balanza.

El exceso de peso ejerce presión constante sobre la columna vertebral. Mantener una alimentación equilibrada y un estilo de vida activo ayuda a reducir esa carga y a proteger la espalda.

4. Cuidar la postura.

Al trabajar frente a la computadora o usar el celular, es fundamental mantener la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. La pantalla debe estar a la altura de los ojos para evitar encorvarse. Una postura incorrecta mantenida en el tiempo puede causar contracturas y desgaste articular.

5. Levantar peso de forma segura.

Antes de cargar un objeto, hay que flexionar las rodillas, mantener la espalda recta y acercarlo al cuerpo. Evitar los giros bruscos o el sobreesfuerzo, especialmente en tareas domésticas o laborales, previene lesiones y protege los discos intervertebrales.

6. Dormir bien y en buena posición.

Descansar de lado, con una almohada entre las rodillas, y elegir un colchón firme que mantenga la curvatura natural de la espalda ayuda a relajar los músculos. Un sueño reparador es esencial para la regeneración de tejidos y el bienestar de la columna.

7. No ignorar el dolor persistente.

Si el dolor dura más de unas semanas o limita la movilidad, es clave consultar con un profesional sanitario. La detección precoz permite aplicar tratamientos conservadores —como fisioterapia, educación postural o programas de ejercicio— que evitan la cronificación o la cirugía.

8. Hacer pausas activas.

En trabajos de oficina o de conducción prolongada, se recomienda levantarse y moverse cada hora. Pequeños estiramientos de cuello, hombros y espalda ayudan a mantener la movilidad, activar la circulación y prevenir la rigidez.

9. Alimentar los huesos y músculos.

Una dieta rica en calcio, vitamina D, proteínas y antioxidantes fortalece los huesos y la musculatura. Se debe limitar el consumo de ultraprocesados, alcohol y tabaco, que interfieren en el metabolismo óseo y dificultan la recuperación muscular.

10. Gestionar el estrés.

La tensión emocional puede manifestarse en forma de contracturas cervicales o lumbares. Practicar técnicas de relajación, respiración profunda o mindfulness ayuda a liberar la musculatura, reducir el dolor y mejorar el bienestar general.