En la carrera diaria contra el reloj, mantener una alimentación rica en nutrientes suele ser el primer sacrificio. Sin embargo, la proteína es un componente esencial de nuestra dieta que no podemos darnos el lujo de descuidar. Las proteínas se descomponen en aminoácidos, los componentes básicos que nuestro cuerpo utiliza para formar más de 20.000 proteínas, incluyendo enzimas, hemoglobina, queratina y, por supuesto, nuestros músculos.

Un plato sin harinas para ganar masa muscular: niditos de calabaza rellenos ricos en proteínas

La ingesta adecuada de proteínas es clave, especialmente porque ayuda a mantener la masa muscular a medida que envejecemos. Como regla general, la base para los adultos sedentarios es consumir 0,8 gr de proteína por kg de su propio peso corporal al día. Pero si sos una persona muy activa o un atleta, esa necesidad puede aumentar significativamente, requiriendo entre 1,6 y 2,2 gr por kg de peso corporal. Para cumplir este objetivo, los expertos recomiendan consumir al menos 20 a 30 gr de proteína por comida.

Las proteínas que te salvan el día

Alcanzar la meta diaria de proteínas requiere planificación, y a veces, nuestras cocinas simplemente necesitan un respiro, ya sea por falta de tiempo o porque hace demasiado calor para encender el horno. La solución está en llenar tu heladera y despensa con opciones de proteínas listas para usar. Al contar con una reserva de carnes frías, mariscos y legumbres ya preparados, es fácil saltarse la fase de cocción sin sacrificar una cena saludable, nutritiva y satisfactoria.

Los expertos culinarios de la “Cocina de Prueba" del medio Good Housekeeping y el Laboratorio de Nutrición del Instituto Good Housekeeping coinciden en que estos ingredientes rápidos son clave para disfrutar de comidas ricas en proteínas sin complicarse.

Pollo asado y los embutidos

Comprar un pollo precocido en el supermercado te asegura una base para infinitas cenas. Es sencillo cortarlo y servirlo con tus guarniciones favoritas o desmenuzarlo para añadirlo a sándwiches y ensaladas. Es un comodín de la heladera.

Asimismo, las carnes frías cumplen una función fundamental de conveniencia. El pavo, el jamón o el pollo en rodajas son sumamente útiles para preparar rápidamente un sándwich, un wrap o un rollito.

Opciones prácticas del mar

Cuando se trata de proteínas de mar rápidas, no tenés que encender la hornalla. El salmón en lata es una fuente duradera de proteínas y omega-3. Nicole Papantoniou, directora de Kitchen Lab, resalta la conveniencia en la experiencia culinaria: "Me encanta lo fácil que es abrirlo y añadirlo a una ensalada como si fuera atún, sin tener que preocuparme por comer demasiado atún (y mercurio)".

Huevos, tofu y legumbres imprescindibles

Para opciones vegetarianas de fácil acceso, los huevos duros son perfectos. Puedes comprarlos ya cocidos o prepararlos en cantidad para varios días. Son versátiles: pueden cortarse en rodajas sobre una tostada o transformarse en ensalada de huevo.

En cuanto a las legumbres, los porotos enlatados, como garbanzos, porotos blancos y negros, son un ingrediente económico que, además de proteína, aporta fibra para hacer el almuerzo o la cena más satisfactorios. Finalmente, el tofu extra firme no necesita cocción y puede rebanarse y marinarse para ensaladas, o mezclarse en batidos y aderezos cremosos.