Cuando se trata de cuidar las rodillas en la adultez mayor, un ejercicio se impone por encima de las caminatas y el ciclismo: las sentadillas. Este movimiento básico, que replica el gesto cotidiano de sentarse y ponerse de pie, se convirtió en la indicación prioritaria de fisioterapeutas y expertos en medicina deportiva para fortalecer las articulaciones y preservar la funcionalidad después de los 50 años.

Los problemas de rodilla -en especial la artrosis- suelen manifestarse a partir de esa edad, aunque el desgaste puede comenzar incluso desde los 40. La Organización Mundial de la Salud advierte que cerca del 70% de las personas con artrosis tienen más de 55 años, y estima que la prevalencia continuará en aumento en un contexto de envejecimiento global. En Argentina y el mundo, más del 85% de los mayores de 70 conviven con artrosis en alguna articulación, siendo la rodilla una de las más afectadas. En este escenario, la prevención temprana se vuelve fundamental.

La sentadilla, el ejercicio más completo

“Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios en general”, sostiene Denise Austin, referente internacional en acondicionamiento físico con cuatro décadas de experiencia. “Fortalecen los músculos principales de la parte inferior del cuerpo y protegen las articulaciones que más ayuda necesitan: rodillas y caderas”.

Eric Daw, entrenador especializado en adultos mayores, lo resume sin rodeos: “La sentadilla es el ejercicio más importante para los adultos mayores. Ir al baño, subir a un auto: todo es una sentadilla. Si no las hacés bien, eso afecta la forma en que vivís”.

El impacto positivo se explica porque las sentadillas trabajan simultáneamente cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y core, músculos que estabilizan y descargan tensión sobre las rodillas. Estudios recientes demuestran que este ejercicio mejora la densidad ósea, reduce el riesgo de caídas y ayuda a disminuir el dolor en pacientes con artritis, incluso si no se ha comprobado que prevenga su aparición.

Lo que dice la ciencia

Un estudio publicado en Journal of Strength and Conditioning Research evaluó a 120 adultos durante 12 semanas y comparó a quienes incorporaron sentadillas en su rutina con quienes no lo hicieron. El resultado fue contundente: el grupo que realizó sentadillas registró mejoras significativas en fuerza muscular, equilibrio, movilidad funcional y menor incidencia de lesiones articulares.

Otra investigación difundida en Frontiers in Sports and Active Living confirma que este ejercicio tiene efectos directos sobre la fuerza, la salud metabólica y la longevidad funcional.

Además, especialistas de la Escuela de Medicina Icahn del centro Monte Sinaí explican que las sentadillas estimulan la producción de fluido sinovial, el “aceite del motor” de las articulaciones, lo que reduce rigidez e inflamación.

Cómo hacer sentadillas correctamente después de los 50

La técnica es clave para obtener beneficios y evitar lesiones.

Posición inicial:

- Pies separados a la altura de los hombros.

- Puntas ligeramente hacia afuera.

- Pecho erguido, hombros hacia atrás.

- Espalda recta.

Descenso:

- Inhalar y llevar las caderas hacia atrás, como para sentarse.

- Flexionar las rodillas sin que superen la línea de los dedos del pie.

- Mantener los talones firmes en el suelo.

- Bajar hasta un punto cómodo y sin dolor.

Ascenso:

- Exhalar y empujar desde los talones.

- Elevarse con control usando la parte media del pie.

- No es necesaria una flexión profunda, especialmente si hay molestias: la fase de ascenso es la que más desarrolla fuerza.

Adaptaciones para todos los niveles

Las sentadillas pueden adaptarse a personas con distintas capacidades físicas:

- Apoyarse en una silla para mayor seguridad.

- Usar una pared como soporte.

- Ensanchar la postura para mejorar el equilibrio.

- Incorporar bandas elásticas para corregir la alineación.

- Deslizarse contra la pared cuando existe temor a perder estabilidad.

Cuántas hacer por semana

Los especialistas recomiendan comenzar con 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones por día, aumentando gradualmente según la respuesta del cuerpo. La clave es la constancia y una técnica correcta. Una rutina simple -caminar y hacer sentadillas durante 20 minutos diarios- puede reducir hasta un 70% la pérdida de capacidades funcionales en personas mayores.

Beneficios adicionales que vale la pena destacar

Prevención de osteoporosis: aumenta la densidad ósea.

Mejora del metabolismo: eleva el gasto calórico durante y después del ejercicio.

Mayor autonomía: facilita tareas cotidianas como levantarse, agacharse o subir al auto.

Reducción del riesgo de caídas: fortalece el equilibrio y la estabilidad.

Cuándo consultar con un profesional

Es recomendable recibir evaluación médica antes de iniciar un plan de ejercicios, especialmente si existen antecedentes musculoesqueléticos en rodillas, caderas o tobillos. Si la sentadilla causa dolor, un fisioterapeuta o entrenador capacitado puede ajustar la técnica para lograr un movimiento seguro.