Después de los 50 años, mantener y recuperar la masa muscular se vuelve un desafío clave para la salud y la calidad de vida. La pérdida progresiva de fuerza y tono, conocida como sarcopenia, no solo afecta la movilidad, sino que también impacta en el equilibrio, la autonomía y la prevención de lesiones. Frente a este escenario, el ejercicio de fuerza deja de ser una opción estética para convertirse en una herramienta esencial.

Estos son los tres ejercicios que deberías hacer para fortalecer la espalda y reducir el dolor lumbar

En ese camino, las bandas elásticas aparecen como una alternativa accesible, segura y eficaz. Utilizadas tanto en rehabilitación como en rutinas de entrenamiento, permiten trabajar los músculos de forma progresiva, adaptarse a distintos niveles físicos y entrenar desde casa, sin necesidad de equipamiento complejo. La ciencia respalda su uso como un recurso efectivo para ganar fuerza y mejorar la función muscular en adultos mayores.

Un estudio internacional encontró que técnicas como estas obtienen resultados muy favorables para la salud. Entre las 12 y 24 semanas de realizar una rutina con prácticas que implique una banda de resistencia, deberían empezar a reducirse las fragilidades corporales y los niveles de depresión.

Otro análisis halló que los adultos mayores pueden terminar con más flexibilidad y equilibrio después de incorporar estos ejercicios a sus rutinas. Todo esto podría reducir el riesgo de caídas graves, permitir un mayor grado de movilidad para las actividades diarias y ayudar en el ánimo de las personas a medida que crecen en edad.

Ejercicios con banda elástica que devuelven la fuerza a adultos mayores de 50 años

Una fundación británica de salud aconseja una serie muy variada de ejercicios. Siempre es aconsejable empezar con un breve momento de estiramiento para aumentar la flexibilidad y movilidad y contribuir a reducir la tensión de los músculos. Una vez terminada esta fase de precalentamiento, se puede realizar cualquiera de las siguientes técnicas:

- Elevación lateral: primero, hay que pararse, colocar ambos pies en el centro de la banda de resistencia y sujetar cada extremo con las manos. Se elevan ambos brazos hacia los costados hasta que lleguen a la altura de los hombros. Al terminar, se regresa a la posición inicial y se repite el movimiento diez veces.

- Sentadillas: se empieza al colocar ambos pies en el centro de la banda de resistencia y sujetar cada extremo con las manos. Después, se flexionan lentamente las rodillas en una posición de sentadilla. Cuando se haya concluido la acción, se regresa a la posición inicial y se repite diez veces.

- Press de pecho: se puede comenzar sentado o parado. Una vez decidida la posición, hay que colocar la banda de resistencia detrás de la espalda y sostener cada extremo con las manos. Se extienden ambos brazos al frente del pecho, y, al finalizar, se regresa a la posición inicial para repetir diez veces el ejercicio.

- Press de piernas: la postura inicial es sentado en una silla con la espalda recta. Se coloca un pie en el centro de la banda de resistencia y se sujetan ambos extremos con las manos. La persona debe flexionar la rodilla hacia él y luego estirarla de nuevo frente a él. Cuando termina, tiene que regresar a la posición inicial y repetir el movimiento con cada pierna diez veces.

- Curl de bíceps: se puede empezar sentado o parado. El primer movimiento consiste en colocar ambos pies en el centro de la banda de resistencia y después sujetar cada extremo con las manos. Se elevan los brazos hacia el frente a la altura del pecho. Finalmente, se regresa a la posición inicial y se repite la técnica diez veces.

- Press de pantorrillas sentado: hay que sentarse en una silla con la espalda recta, colocar un pie en el centro de la banda de resistencia y sujetar ambos extremos con las manos. Luego, se extiende la pierna y se apuntan los dedos hacia el techo. Como último movimiento, se apuntan los dedos hacia el suelo y se regresa a la posición inicial para repetir el procedimiento con cada pierna diez veces.