Pensar en el futuro puede dar un poco de vértigo, especialmente cuando nos preguntamos cómo nos encontraremos dentro de diez o veinte años: si podremos jugar con nuestros nietos o caminar con autonomía por una ciudad desconocida. Aunque no existe una bola de cristal, la ciencia ofrece herramientas simples para evaluar la trayectoria actual. Solo es necesario tomarse unos minutos para medir la fuerza, el equilibrio y la capacidad cardiovascular, aspectos que pueden predecir nuestra longevidad.
El nuevo concepto de longevidad al que se debe prestar atención para vivir más añosLa buena noticia es que nunca es demasiado temprano ni demasiado tarde para empezar a "ahorrar" salud. "Los datos muestran que incluso personas en su novena década de vida pueden ganar fuerza y funcionalidad con un poco de actividad ligera", afirmó Stuart Phillips, profesor de kinesiología en la Universidad McMaster a The New York Times. Según el experto, mejorar nuestro punto de partida es como tener "dinero en el banco" para los años que vendrán.
La prueba de sentarse y levantarse
Este test es un clásico para medir la flexibilidad y la potencia muscular. El objetivo es simple: pasar de estar de pie a sentarse en el suelo y volver a levantarse, usando la menor cantidad de apoyo posible. Se califica sobre 10 puntos: cinco por bajar y cinco por subir. Por cada mano, rodilla o parte del cuerpo que uses de apoyo, restás un punto.
"Los adultos de 30 y 40 años deberían aspirar a un 10 perfecto", señalÓ Claudio Gil Araújo, el médico brasileño que desarrolló la prueba. Para quienes superan los 60 años, un 8 ya se considera una excelente marca. El doctor explica que obtener una puntuación baja (4 o menos) suele estar relacionado con un mayor riesgo de caídas y, por ende, con una menor longevidad.
El ritmo de la caminata
La velocidad a la que caminamos habitualmente dice mucho más de nosotros de lo que creemos. No se trata de correr, sino de medir nuestro paso normal en una distancia de cuatro metros. Lo ideal para cualquier edad es cubrir esa distancia en poco más de tres segundos (unos 1.2 metros por segundo).
Jennifer Brach, profesora de la Universidad de Pittsburgh, advirtió que si este valor cambia con el tiempo, puede ser una señal de alerta. "Caminar requiere el funcionamiento conjunto de los sistemas cardiovascular, nervioso y muscular", explicó al medio citado. Por eso, un paso más lento puede indicar que algo en ese engranaje necesita una revisión médica.
La fuerza de nuestro agarre
Puede parecer un detalle menor, pero la fuerza de nuestras manos es un gran indicador de cuánta actividad realizamos en el día a día. "Cuando usás más las manos, probablemente es porque hacés más cosas: cargás las compras, abrís la puerta del auto o levantás a un nieto", comentó Cathy Ciolek, especialista en fisioterapia geriátrica.
Para probarlo en casa, el médico Nima Afshar sugiró el "acarreo del granjero": caminar 60 segundos sosteniendo un peso en cada mano. Un hombre de 45 años debería aspirar a cargar unos 27 kilos por mano, mientras que una mujer de la misma edad debería rondar los 18 kilos. Si sentís dolor, lo mejor es detenerse y empezar con pesos más livianos.
Equilibrio en una sola pierna
El equilibrio es una de las capacidades que más rápido declina con la edad, aumentando el riesgo de lesiones graves. La prueba es tan sencilla como mantenerse sobre un solo pie durante al menos 10 segundos. Si querés un desafío mayor, intentá hacerlo con los ojos cerrados.
Según un estudio del doctor Araújo, quienes no logran sostenerse esos 10 segundos tienen mayores riesgos de salud a largo plazo. Sin embargo, no hay que desanimarse si los resultados no son los esperados hoy. "Todas estas métricas se pueden mejorar y, a medida que progresás, tu bienestar general aumenta", concluyó el doctor Afshar. Con constancia y ejercicios simples, siempre estamos a tiempo.