Envejecer con bienestar y mantener la autonomía no es una cuestión de azar, sino de preparación. A medida que pasan los años, cuidar la movilidad se vuelve una prioridad absoluta para evitar que el cuerpo pierda su ritmo natural. Y ello no requiere horas de entrenamiento. Un reciente estudio publicado en la revista científica Plos One dio cuenta de ello:  un entrenamiento de apenas 10 minutos, de baja intensidad y que se realiza completamente acostado, capaz de mejorar notablemente el equilibrio, la flexibilidad y la agilidad sin necesidad de usar ningún tipo de equipamiento.

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La rutina está diseñada para activar el cuerpo de manera consciente y segura. Aunque la investigación original se centró en adultos jóvenes, la simpleza de los ejercicios la vuelve ideal para personas mayores o que llevan una vida sedentaria. La pérdida de estabilidad no es un detalle menor cuando el almanaque avanza, ya que las caídas representan la principal causa de lesiones en adultos mayores de 65 años.

"Tengo 81 años y hago este ejercicio todas las mañanas. La prevención es fundamental para evitar caídas y afecciones articulares como el dolor de rodilla y de espalda baja", afirmó Yoriko Atomi, coautora del estudio y profesora emérita de la Universidad de Tokio en la revista Parade Magazine donde se divulgó el estudio. 

Tres pasos desde el suelo

Para poner en práctica este método, solo se necesita una alfombra o colchoneta. El primer bloque se enfoca en el abdomen: hay que acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas, apoyar las yemas de los dedos sobre la panza, contraer los músculos presionando hacia atrás y luego relajar, repitiendo tres veces. El segundo ejercicio mantiene la postura, pero invita a inclinar la pelvis hacia atrás despegando sutilmente la cadera del suelo durante cinco segundos, en una serie de diez repeticiones.

El cierre de la rutina trabaja la coordinación y las extremidades inferiores. Consiste en estirar las piernas, flexionar una rodilla hacia el pecho y, manteniendo el talón deslizándose por el suelo, realizar el juego de "piedra, papel o tijera" con los dedos del pie. "Estos ejercicios son relativamente accesibles y de baja intensidad, por lo que muchas personas pueden realizarlos en casa. Sin embargo, la técnica correcta es fundamental, especialmente la activación de los músculos del tronco, la coordinación de las extremidades inferiores y el movimiento de los dedos y los tobillos", advirtió Tomoaki Atomi, fisioterapeuta y coautor de la investigación.

Bienestar para todas las edades

Los profesionales coincidieron en que los beneficios de esta rutina van mucho más allá del laboratorio. Al no registrarse variaciones en la fuerza bruta o la potencia, el verdadero fuerte de este entrenamiento radica en la conexión neuromuscular y el control del propio cuerpo.

"Las caídas son la principal causa de lesiones en adultos mayores de 65 años. También sabemos que el riesgo de caídas aumenta con un equilibrio, agilidad y control/flexibilidad del tronco deficientes, ya que el cuerpo no puede estabilizarse ante estímulos externos, como tropezar con un bordillo o recibir un golpe de un perro", explicó Molly Gearin, fisioterapeuta de Wave Physical Therapy & Pilates. Por eso, incorporar este hábito matutino puede ser el primer paso para asegurar una vejez activa, fuerte y en pleno movimiento.