23 Abril 2024
Simples y en casa: los ejercicios que debes hacer después de los 50 años, según Harvard
La falta de ejercicio en personas mayores sigue siendo una preocupación global. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), aproximadamente uno de cada cuatro adultos en todo el mundo no cumple con los niveles recomendados de actividad física, lo que aumenta significativamente el riesgo de mortalidad.
"Las personas que no son lo suficientemente activas tienen entre un 20% y un 30% más de riesgo de muerte en comparación con las personas que sí lo son", advierte la OMS.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos subrayan la importancia del ejercicio para un envejecimiento saludable. Recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física moderada a lo largo de la semana, además de incluir dos días de actividades que fortalezcan los músculos. Para aquellos de 65 años o más, se sugiere agregar actividades para mejorar el equilibrio.
La Escuela de Salud de la Universidad de Harvard destaca la importancia de tonificar el "núcleo", que incluye los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.
Cuáles son los ejercicios que recomienda Harvard
1. Puente de glúteos:
Este ejercicio, recomendado por la Escuela de Salud de Harvard, es excelente para trabajar la parte posterior de las piernas y los glúteos. Además, involucra el "núcleo", fortaleciendo así los abdominales y la espalda baja. Para ejecutarlo correctamente, se debe levantar la cadera lentamente mientras se activan los glúteos y se contraen los abdominales, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Es fundamental evitar arquear la espalda para prevenir molestias y lesiones.
2. Plancha:
Este ejercicio isométrico es altamente efectivo para mejorar la estabilidad y fortalecer los abdominales y el "núcleo" en general. La plancha también trabaja casi todos los músculos del cuerpo simultáneamente, lo que la convierte en una opción conveniente y eficiente. Además, ayuda a proteger la espalda, prevenir lesiones durante otros ejercicios y mejorar la postura.
Para realizar una plancha tradicional, es importante mantener los codos directamente debajo de los hombros, contraer los glúteos y los abdominales, y mantener una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Aquellos que encuentren este ejercicio desafiante pueden optar por una versión modificada, manteniendo las rodillas en el suelo mientras mantienen la posición.
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