12 Junio 2024
La rutina para entrenar todos los músculos de manera eficaz.
Las rutinas de ejercicios pueden ser algo complicadas de realizar. Algunas suponen actividades sofisticadas que pueden desorientarnos a la hora de entrenar. Sin embargo existen planes sencillos que permiten entrenar todos los grupos musculares sin mayores complicaciones.
Ganar masa muscular puede traer muchos beneficios a nuestro organismo que van más allá de un cuerpo tonificado. El músculo es un tejido metabólicamente activo, lo que le permite gastar energía incluso estando en reposo, logrando que nuestro cuerpo se mantenga saludable debido a que no se acumulan grasas.
Un grupo muscular cada día: la rutina eficaz para ganar volumen y tonificar el cuerpo
Para crear músculo es fundamental el ejercicio y una buena alimentación. Para el primer caso no es necesario tratar de adoptar rutinas sumamente exigentes o con ejercicios dificultosos. Podemos ejercitar tres veces a la semana con actividades sencillas e igualmente eficaces donde la clave está en la sobrecarga progresiva, para desafiar al músculo de manera paulatina y hacer que crezca.
Esta rutina pretende ayudarte a ganar músculo de manera eficaz, adaptándose a tu ritmo. La idea de esta propuesta es ejercitar un grupo muscular por día para abarcar el cuerpo completo. Este plan podés realizarlo de tres a cinco veces a la semana, dependiendo de tus capacidades. Las repeticiones dependerán también de las posibilidades de cada uno, pero estas pueden ser entre ocho y 12 mientras que las series de cada ejercicio pueden ser hasta cuatro.
DÍA 1: pectoral
- pecho plano
- flexiones de brazo
- abdominales crunch (cortas)
- pecho plano de sentado
Vuelos laterales, un ejercicio cómodo para realizar en casa.
DÍA 2: espalda
- dominadas (cinco repeticiones)
- remo
- lumbares
- triserie: abdominales (elevaciones de piernas + abdominales crunch + abs oblicuos) - 10 repeticiones de cada uno - 4 series
DÍA 3: piernas
- peso muerto
- sentadillas con mancuernas o barra
- elevación de gemelos de pie (20 repeticiones)
- abdominales con el elevación de piernas colgado de una barra
DÍA 4: bíceps y tríceps
- predicador con mancuernas o barras
- fondos tríceps con barra o anilla
- Abdominales elevaciones piernas tumbado en banco inclinado - 15 repeticiones - 4 series
Remo con mancuernas, un ejercicio que puede adaptarse a tus capacidades.
DÍA 5: hombros
- vuelos frontales
- remo al cuello
- vuelos laterales sentado
- abdominales sit ups (20 repeticiones)
- abdominales crunch
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