15 Junio 2024
La plancha es uno de los ejercicios para trabajar el tren superior
No debemos subestimar las rutinas poco exigentes. No es necesario correr cientos de kilómetros para lograr un peso saludable, o apuntarnos al gimnasio más sofisticado y probar todas las máquinas habidas y por haber. Con encontrarnos en casa y dedicar menos de diez minutos de nuestro tiempo ya habremos hecho más que suficiente.
Entrenar para lograr un peso saludable ya sea adelgazando o ganando masa muscular requiere de ciertas estrategias. Existen rutinas que se ajustan a las distintas capacidades sin que debamos sufrir el tiempo de la actividad física. Si deseamos perder peso y ganar masa muscular sin hacer demasiados esfuerzos podemos aplicar la siguiente técnica.
¿De qué se trata la estrategia 30-20-10? la rutina sencilla para ganar masa muscular
La rutina 30-20-10 es un plan que no demanda mucho tiempo ni exige habilidades extraordinarias. En este tipo de ejercitación se trabaja con tiempos cortos a la vez que no acudimos a ningún tipo de aparato. Para que el entrenamiento sea eficaz deberemos jugar con nuestro propio peso corporal. La estrategia se encuentra en combinar cardio junto con otros ejercicios más específicos de masa muscular, para hacer crecer estos tejidos y además quemar grasas.
Se trata de combinaciones que tendremos que realizar en la pauta 30, 20 y 10, dedicando ese número de segundos en las repeticiones a cada uno de ellos y otros 30 segundos de descanso para completar un entrenamiento eficaz en menos de 10 minutos y sin más ayuda que la de una colchoneta. Lo recomendable es empezar poco a poco e ir aumentando la intensidad para así lograr resultados más efectivos. Es fundamental realizar previamente un calentamiento y estiramientos después, vitales para que la actividad deportiva sea más completa y segura.
La rutina que trabaja todos los grupos musculares en menos de 10 minutos
La rutina está dividida en distintos grupos musculares: el tren superior, el tren inferior y el abdomen. Cada grupo consiste en tres ejercicios que van decreciendo en duración para lograr una rutina que no demanda mucho tiempo y a la vez es efectiva.
Ejercicios para brazos, hombro, pecho y espalda
Flexiones de pectoral (30 segundos).
Acostados boca abajo, con las manos debajo de los hombros y cabeza, espalda y glúteos en línea recta. Piernas extendidas con el peso repartido en los dedos de los pies. Abdominal y glúteo activado antes de llevar los omóplatos arriba y abajo, bajando el cuerpo de forma controlada hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados, pero cerca del cuerpo.
La plancha es uno de los ejercicios para trabajar el tren superior
Plancha (20 segundos).
En la misma posición horizontal, tumbados boca abajo, se colocan los antebrazos en el suelo, paralelo el uno al otro. Activados torso, glúteos y piernas, nos elevamos con el cuerpo en línea recta y la cabeza ligeramente inclinada a modo de extensión de la columna. Aguantamos en esta postura.
Flexión isométrica (10 segundos).
Partiendo de la postura de la flexión convencional, una vez comencemos a descender flexionando los brazos hasta que el pecho casi toque el suelo aguantaremos la posición para realizar ahí el trabajo isométrico antes de volver a la posición inicial.
Ejercicios para piernas y glúteos
Sentadilla con salto (30 segundos).
Estas sentadillas más explosivas que las convencionales empiezan en la postura con pies fuera de las caderas y rodillas alineadas con las puntas de los pies. Cadera atrás y flexión de pierna en 90 grados. En esta posición, con el torso apretado, saltamos en vertical con toda la energía de la que somos capaces y luego caemos en la posición de sentadilla.
La sentadilla es un ejercicio para trabajar el tren inferior.
Sentadillas dinámicas (20 segundos).
Se trata de la sentadilla más básica y común. Con piernas separadas a la anchura de los hombros, espalda recta y manos apoyadas en la cintura o con los brazos estirados hacia delante, se doblan las rodillas en 90 grados y se aguanta la postura.
Sentadilla isométrica contra la pared (10 segundos).
En la misma colocación que la sentadilla básica, pero sin tener una flexión de pierna muy profunda y con la espalda apoyada en la pared, estiramos brazos y aguantamos en esa posición manteniendo el abdomen contraído.
Ejercicios para abdomen
Estos ejercicios están pensados para trabajar la musculatura de abdominales, lumbares, pelvis, glúteos y columna.
Caminata de oso (30 segundos).
Apoyamos pies y palmas de las manos en el suelo. Con estos cuatro puntos como sostén del peso corporal, contraemos abdomen y posicionamos la espalda en paralelo al suelo flexionando para ello las rodillas. Desde esta posición nos desplazaremos hacia delante alternando movimientos de manos y piernas.
Caminata de oso lateral (20 segundos).
En la misma posición de la caminata de oso básica, pero desplazándonos hacia derecha o izquierda, de forma lateral.
Caminata de oso isométrica (10 segundos).
También usando la misma colocación de cuerpo, manteniendo la espalda recta y las rodillas flexionadas sin tocar el suelo, mantendremos postura sin movernos para realizar el trabajo isométrico.
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