19 Junio 2024
La constancia es la clave para ver los resultados de nuestro entrenamiento
Ponerse en forma no es tarea sencilla. Si pasamos un mes sin hacer nada de ejercicio, notaremos un retroceso bastante notable en nuestra condición cuando queramos retomar la actividad. Si en vez de semanas hablamos de meses, la diferencia es aún más notable. La buena noticia es que el cuerpo recuerda, y si una vez estuvo en forma es más sencillo recuperarla, pero ¿cuánto tarda en hacerlo?
En general, cuando los músculos dejan de recibir el estímulo que antes recibía se produce el "desentrenamiento". En las dos o tres primeras semanas de inactividad los músculos pierden capilares, de modo que reciben menos flujo sanguíneo y las mitocondrias producen menos energía para las células.
La consecuencia inmediata es que se pierde el fondo, la capacidad de usar el oxígeno (VO2max). También se pierde fuerza, aunque más lentamente. Eso implica perder masa muscular, y eso sí es una mala noticia, porque cuando perdemos músculo baja nuestro metabolismo y tenemos menos capacidad para quemar grasa. Así que dejar de entrenar implica, en resumen, menos fuerza, menos resistencia y más grasa.
¿Cuánto tardamos en ponernos en forma después de un tiempo sin hacer ejercicio?
La realidad es que no hay un plazo exacto para ponerse en forma. El tiempo que cada persona necesita varía y depende de su edad, de la genética, del tiempo que le dedique, de la intensidad y de la constancia, por no hablar de otros factores fundamentales como la dieta y el sueño. Algunos expertos afirman que el tiempo mínimo para obtener el máximo resultado de un entrenamiento son 12 semanas.
Cuáles son los mejores ejercicios para recuperar la forma
Si el estado de forma depende en gran medida de la fuerza muscular, el entrenamiento debe estar dirigido necesariamente a estimular los músculos para que se adapten y ganar fuerza. Hay que tener en cuenta que estamos más débiles y no podremos hacer el mismo tipo de entrenamiento que cuando estábamos en forma. Intentarlo puede llevar a lesiones y a dejar de entrenar (otra vez).
Se obtienen resultados mucho más rápidos con la ayuda de un entrenador profesional que diseñe un programa de ejercicio (mejor si está acompañado de una dieta acorde). Los ejercicios de resistencia han evolucionado mucho en los últimos años y en la actualidad se sabe que la combinación de estas técnicas es la más efectiva:
- Peso libre mejor que máquinas: las máquinas de los gimnasios son seguras y no necesitan supervisión, pero son poco efectivas porque estimulan menos grupos musculares. Los ejercicios que implican diferentes grupos musculares y músculos estabilizadores, como las sentadillas, remo o peso muerto, pueden proporcionar mejores resultados. Sin embargo, estos ejercicios requieren aprender la técnica correcta para hacerlos con seguridad, aunque esto puede ser una buena inversión en salud.
- Circuitos de alta intensidad: en lugar de largas y aburridas sesiones de cardio, los ejercicios de alta intensidad que obligan al cuerpo a utilizar toda su energía en esfuerzos muy cortos e intensos pueden aumentar el metabolismo, la resistencia y la fuerza, y ayudar a perder grasa mucho más rápidamente. Es la base de las sesiones de Crossfit y otros entrenamientos de circuito similares. Estos ejercicios son lo contrario del aeróbic, ya que los músculos trabajan bajo un déficit de oxígeno, pero precisamente eso hace que mejore nuestra capacidad par usarlo.
- Ejercicios de movilidad: la flexibilidad, agilidad y amplitud de movimientos son esenciales para poder ganar fuerza sin miedo a las lesiones. Combinar el entrenamiento de fuerza con yoga, estiramientos y nuevas técnicas de movimientos funcionales, como levantarse del suelo sin manos, puede acelerar los resultados.
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