El simple ejercicio que trabaja todos los músculos y se recomienda a partir de los 60 años

Caminar con bastones especiales similares a los del esquí, conocido como marcha nórdica o nordic walking, se convirtió en una modalidad deportiva en auge. Este ejercicio fácil, completo y sin impacto está ganando popularidad por ser apto para todas las edades y por sus múltiples beneficios físicos y mentales. En particular, la marcha nórdica es ideal para personas mayores de 60 años, ofreciendo una forma segura y efectiva de mantenerse activos.

Orígenes y evolución de la marcha nórdica

La marcha nórdica se originó en Finlandia en la década de 1930 como un método de entrenamiento alternativo para esquiadores de fondo durante el verano o en ausencia de nieve. Sin embargo, no fue hasta los años 90 que esta práctica comenzó a ganar popularidad entre otros entusiastas de las actividades al aire libre, especialmente en Alemania y Austria. A principios de los 2000, la marcha nórdica llegó a Estados Unidos, consolidándose como una práctica deportiva masiva.

Técnica y beneficios

La marcha nórdica implica caminar a un ritmo medio o intenso con bastones especiales. Según Diego Demarco, preparador físico y especialista en fisiología del ejercicio, esta técnica requiere una zancada más amplia que la caminata convencional y un movimiento fluido de los brazos con los codos flexionados a 90 grados. Los bastones utilizados en esta disciplina son rígidos y largos, diferenciándose de los de trekking o senderismo.

Javier Furman, kinesiólogo y fisioterapeuta, destaca que los bastones ayudan a distribuir el peso corporal, lo que es beneficioso para personas con problemas en la columna, lumbares o articulaciones. “Sirven para distribuir el peso alrededor del cuerpo y no concentrarlo en una zona en particular”, explica Furman. Además, la correcta ejecución de la técnica es crucial para evitar lesiones, especialmente en el manguito rotador.

Equipamiento y materiales

Los bastones de marcha nórdica están diseñados para ser livianos y eficientes. Los bastones de aluminio son ideales para principiantes debido a su economía, aunque pueden vibrar con el impacto en el suelo. Por otro lado, los bastones de carbono, más resistentes y adecuados para largas distancias, están destinados a deportistas avanzados. Estos bastones se adhieren a las manos mediante una especie de guante, lo que permite usar las palmas en lugar de los dedos para impulsarse hacia adelante.

Impacto en la salud

El uso de bastones en la marcha nórdica duplica los beneficios de la caminata regular. Demarco explica que esta práctica no solo fortalece la musculatura de las piernas, sino también los brazos, la espalda y los abdominales. “Desde el punto de vista de la biomecánica, caminar con bastones da más apoyo, estabilidad y mejora la postura”, añade. Furman compara la marcha nórdica con el trabajo en una máquina elíptica, donde se ejecutan movimientos cruzados de piernas y brazos, fortaleciendo el abdomen, la columna, y mejorando la estabilidad y la fuerza.

Recomendaciones para personas con patologías

Para aquellos que sufren de patologías en las articulaciones, rodillas, caderas o columna, la marcha nórdica es una excelente opción. “Es ideal para los que tienen patologías en las articulaciones, en las rodillas, caderas o columna, dado que es una actividad sin impacto y con movimientos seguros. Entonces el cuerpo no se expone a los riesgos que conlleva por ejemplo el running”, concluye Demarco.