28 Junio 2024
Cuáles son los ejercicios más efectivos para combatir el estrés y la ansiedad
Las exigencias de la vida moderna impulsan efectos negativos para la salud mental, como son el estrés y la ansiedad. Es por eso que, para aliviar su efecto y lograr disminuir la tensión, el ejercicio físico es un poderoso relajante natural tanto para el cuerpo como para la mente, ya que aumenta la producción de endorfinas y serotonina, los neurotransmisores que ayudan a regular el estado de ánimo y nos hacen sentir bien.
Según los expertos, casi cualquier forma de movimiento regular ayuda a aliviar la tensión acumulada, incluso transporta más sangre oxigenada al cerebro. Es por esto que, para disminuir la ansiedad, existe un medicamento natural muy efectivo: ponerse en movimiento.
Cinco ejercicios físicos para aliviar la ansiedad y el estrés
1. Entrenamientos de alta intensidad
Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Gotemburgo, Suecia, y publicado en la revista Journal of Affective Disorders en 2022, encontró que la actividad física frecuente, incluidos los ejercicios extenuantes, alivia los síntomas de la ansiedad, incluso cuando el trastorno es crónico. Esto se debe a que el entrenamiento de alta intensidad estimula una mayor liberación de endorfinas y modifica la química cerebral de manera más drástica que los entrenamientos de menor intensidad.
Según Malin Henriksson, autora del estudio y estudiante de doctorado en la Academia Sahlgrenska de la Universidad de Gotemburgo, “hubo una tendencia significativa a mostrar una mejoría asociada a la intensidad, es decir, cuanto más intensamente hacían ejercicio, más mejoraban sus síntomas de ansiedad”.
2. Estiramiento y elongación
Para los científicos de la Universidad de Harvard, el estiramiento es uno de los ejercicios físicos que deben realizarse para estar en forma toda la vida, ya que promueve la flexibilidad y ayuda a las articulaciones a mantener un rango de movimiento saludable. Además, cuando se efectúan, se reduce la posibilidad de tensión en las articulaciones y los músculos.
David Nolan, fisioterapeuta del Hospital General de Massachusetts, afiliado a Harvard, destacó la importancia de estas acciones para proteger nuestra movilidad e independencia.
3. Caminatas al aire libre: ejercicio de baja intensidad y cambio de escenario
Los ejercicios de baja intensidad son tan beneficiosos para aliviar la ansiedad y el estrés como los de alta intensidad. Cuando se realizan al aire libre, al modificarse el entorno, las personas logran enfocarse en aquello que los rodea y pueden “liberar” aún más la mente.
Un estudio efectuado por científicos alemanes y publicado en la revista Molecular Psychiatry detectó que una caminata de una hora por la naturaleza reduce el estrés. “La activación de la amígdala disminuye después de la caminata en la naturaleza, mientras que permanece estable después de hacerlo en un entorno urbano”, afirmaron los expertos en el documento. Los resultados sugieren que dar un paseo por la naturaleza puede tener efectos positivos para la salud de las regiones cerebrales relacionadas con el estrés y, en consecuencia, puede actuar como una medida preventiva contra la tensión mental y, potencialmente, la enfermedad.
4. Yoga: una acción probada ante la ansiedad y el estrés
No es nuevo señalar que el yoga puede ser la respuesta ante la ansiedad y el estrés. Marlynn Wei, psiquiatra, profesora de yoga y coautora del libro “Guía de Yoga” de la Escuela de Medicina de Harvard, explicó: “Varios estudios recientes sugieren que el yoga podría retardar los efectos físicos dañinos del estrés y la inflamación”.
Existen biomarcadores en la sangre que permiten medir el nivel de inflamación crónica y estrés en el cuerpo. Uno de ellos es el cortisol, cuyo nivel de referencia más alto es un indicador de estrés crónico. Un estudio publicado en Oxidative Medicine and Cellular Longevity mostró que 12 semanas de yoga retrasaron el envejecimiento celular. La investigación incluyó 90 minutos de yoga, que abarcaban posturas físicas, respiración y meditación, realizados cinco días a la semana durante tres meses. Los investigadores encontraron indicios de niveles más bajos de inflamación y niveles significativamente reducidos de cortisol, lo que sugiere que el yoga también podría tener efectos protectores potenciales para el cerebro.
5. Bailar como respuesta al estrés y la ansiedad
Cuando bailamos, existen tres dimensiones que, al efectuarse de manera sincronizada, promueven la flexibilidad mental y disminuyen la tensión: ritmo musical, movimiento físico y conciencia espacial.
Los expertos aseguran que el entrenamiento mediante el baile impulsa cambios sutiles en el cerebro, ya que estimula la neuroplasticidad, la capacidad del cerebro para formar nuevas conexiones neuronales ante nuevas experiencias y adaptarse.
Los beneficios del baile no solo se centran en el cerebro, ya que se trata de un ejercicio físico completo que involucra una gran cantidad de músculos del cuerpo, aumenta el ritmo cardíaco y oxigena el flujo sanguíneo.
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