15 Agosto 2024
Marcha sentada: el ejercicio de cardio más seguro para mayores de 65 años
Mantenerse activo y saludable después de los 65 años es esencial para una vida plena y autónoma. Sin embargo, no todos los ejercicios son adecuados para esta etapa de la vida, especialmente cuando se busca minimizar el riesgo de lesiones. Afortunadamente, existe una forma de ejercicio que es segura, efectiva y accesible: la marcha sentada.
La marcha sentada es una excelente opción de cardio de bajo impacto, ideal para personas mayores, especialmente aquellas con problemas de movilidad o equilibrio. Este ejercicio consiste en sentarse en una silla y levantar una rodilla a la vez, simulando el movimiento de caminar. A pesar de su simplicidad, es un ejercicio que fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo, mejora la movilidad y aporta beneficios cardiovasculares.
¿Por qué es importante el ejercicio en la tercera edad?
La actividad física regular es fundamental para prevenir enfermedades crónicas, mejorar la salud cardiovascular y mantener la fuerza muscular. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana para los adultos mayores. Estas recomendaciones no solo buscan promover la longevidad, sino también la calidad de vida, permitiendo un envejecimiento activo y saludable.
Beneficios de la marcha sentada
Fortalecimiento muscular: la marcha sentada ayuda a fortalecer los flexores de la cadera y otros músculos de la parte inferior del cuerpo, lo que es crucial para mantener la movilidad y la independencia en la vida diaria.
Mejora de la movilidad: al trabajar los músculos de las piernas y la cadera, este ejercicio puede ayudar a mejorar la movilidad, facilitando actividades cotidianas como levantarse de una silla o subir escaleras.
Beneficios cardiovasculares: aunque es un ejercicio de bajo impacto, la marcha sentada puede elevar la frecuencia cardíaca, contribuyendo a la salud cardiovascular sin el riesgo de lesiones asociado a actividades más extenuantes.
Rehabilitación de lesiones: para aquellos que están en proceso de rehabilitación o que tienen limitaciones físicas, la marcha sentada es una opción segura que permite mantenerse activo sin exacerbar lesiones.
Mejora del equilibrio y la estabilidad: este ejercicio también puede ayudar a mejorar el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas, una preocupación común entre los adultos mayores.
Cómo incorporar la marcha sentada en una rutina de ejercicio
La marcha sentada puede ser fácilmente incorporada en la rutina diaria de ejercicio. Además de la marcha sentada, otros ejercicios en silla, como levantar las piernas alternadamente, realizar abdominales adaptados o movimientos laterales, pueden complementar la rutina y ofrecer un entrenamiento completo y seguro.
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