02 Febrero 2025
Cómo ganar músculo en los brazos con la técnica 3x10x3
Las estrategias para ganar masa muscular siguen dos importantes mandamientos: una alimentación que garantice los nutrientes necesarios para que las fibras musculares agranden su tamaño y una rutina de ejercicio físico adecuada a los músculos que deseamos trabajar. Si lo que buscamos es ganar fuerza en los brazos, el método 3x10x3 nos puede ayudar.
Muchas veces son los brazos los que evidencian el paso del tiempo. Si los músculos de estas extremidades no se trabajan, podemos comenzar a sentirnos débiles o a percibir que requerimos de un esfuerzo adicional para movernos. Por ello, trabajar la fuerza física resulta fundamental para prevenir la pérdida de músculo y una manera de hacerlo es con el método desarrollado por Sara Álvarez, cofundadora y creadora de la metodología "Reto 48".
¿En qué consiste el método 3x10x3 para ganar fuerza en los brazos?
El método 3x10x3 facilitado por Álvarez es una estrategia que ayuda a trabajar la musculatura a través de una regla mnemotécnica que nos permite recordar las particularidades del entrenamiento: el tres indica el número de veces que se realiza cada semana; el diez son las repeticiones indicadas de cada ejercicio; y el otro tres, son las series recomendadas que hay que completar de cada uno de los movimientos.
Para esta rutina, la especialista destaca que es necesario utilizar pesas, ya que esta herramienta potencia los resultados. A la hora de elegir el peso adecuado de tus mancuernas, Sara Álvarez asegura que no hay que obsesionarse con el número de kilos: «La clave para saber si es suficiente es que las tres últimas repeticiones te cuesten un gran esfuerzo. Cuando ya no sea así, es el momento de aumentar de peso de kilo en kilo, o añadiendo una plancha más en el caso de trabajar los brazos con aparatos», asegura la experta.
Los cinco ejecicios que componen al método 3x10x3
Para llevar a cabo esta técnica debemos tener en cuenta los cinco ejercicios que componen la rutina y cómo se ejecutan. Verás cómo poco a poco vas notando los resultados.
Ejercicio de tríceps
Cómo se hace: colocate de pie con los brazos estirados hacia arriba y una pesa sujeta con cada mano. A continuación, flexioná los codos para llevar los brazos hacia abajo, hasta que rocen la espalda, antes de regresar a la posición inicial. Asegurate de no mover el resto del cuerpo durante el ejercicio.
Elevaciones laterales
Cómo se hace: situate de pie, aunque esta vez con los brazos hacia abajo, ligeramente flexionados y con una mancuerna en cada mano. Levantá los brazos hasta que queden a la altura de los hombros y volvé a la posición inicial. La experta explica que sería suficiente con formar un ángulo de 90 grados durante la subida. En este caso también se reposan 30 segundos entre series.
Flexiones
Cómo se hace: acostate boca abajo con las puntas de los pies apoyadas en el suelo y las rodillas, la cadera, la espalda y la cabeza elevadas formando una línea recta. Colocá los brazos estirados manteniendo la cabeza recta y flexionalos hasta casi tocar el suelo. En este caso, el tiempo de descanso entre series será de un minuto.
Press de hombros
Cómo se hace: recostate boca arriba con la espalda y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Levantá dos mancuernas con cada mano y estirá los brazos totalmente hacia arriba a la altura del pecho y con la misma apertura de los hombros. Comenzá el movimiento con una bajada vertical de las mancuernas hacia el pecho, con los codos abiertos en ángulo de 45 grados. En este caso el descanso entre serie y serie será de 30 segundos.
Curl de bíceps
Cómo se hace: colocate de pie, con los brazos a lo largo del cuerpo y una mancuerna en cada mano con las palmas hacia arriba. A continuación, flexioná los codos hasta formar un ángulo de 90 grados y volvé a bajar los brazos controlando el movimiento, sin dejarlos caer. Entre serie y serie se descansarán 30 segundos.
Fuentes: MujerHoy
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