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¿Cómo perder grasa abdominal con solo caminar?
Además de ser una actividad en la que solo debemos calzarnos las zapatillas y comenzar a andar, una caminata puede ayudarnos también a reducir la grasa abdominal y marcar la cintura. Así podemos dejar de lado los tediosos ejercicios de gimnasio y probar con estas rutinas de caminata que además de disfrutables son efectivas para adelgazar y mejorar la figura.
Diversos estudios demuestran que caminar es una de las mejores formas de perder grasa abdominal, y en menos tiempo del que crees. Los investigadores revisaron 40 años de estudios sobre el ejercicio y la grasa del vientre y encontraron que sólo 2 1/2 horas de caminar a paso ligero a la semana - alrededor de 20 minutos al día - puede reducir su vientre por cerca de 1 pulgada en 4 semanas.
¿Por qué caminar es tan efectivo para reducir el abdomen?
La razón por la que una caminata puede ser tan efectiva para lograr reducir el tamaño del abdomen se debe a que esta actividad permite quemar calorías y mejorar la composición corporal, reduciendo tanto la grasa subcutánea como la visceral, la cual se acumula en la parte profunda del abdomen y repreesenta un mayor riesgo de problemas graves de salud, como la diabetes tipo dos. "Si se hace suficiente ejercicio para perder el 10% de la grasa corporal, se puede reducir la grasa visceral en un 30%", afirma el Dr. Tim Church, del Centro de Investigación Biomédica Pennington de la Universidad Estatal de Luisiana.
Para lograr reducir la grasa visceral, la fisióloga del ejercicio Peggy Pletcher, asesora de Source Endurance, un servicio de entrenamiento físico en línea, facilitó al medio Women's Health planes de caminata para marcar la cintura y reducir el tamaño del abdomen. Mientras que, la famosa entrenadora Valerie Waters desarrolló los movimientos reafirmantes.
La rutina adecuada para cada objetivo
En la sección 'Paseos Vientre Plano', podrás elegir diferentes rutinas de acuerdo a tus objetivos. Si tu propósito es reducir tu cintura con el mínimo ejercicio, seguí el Plan 1. Si tenés más tiempo y querés acelerar tus resultados, recurrí al Plan 2. Para ejercitar todo el cuerpo y adelgazar de manera integral, seguí el Plan 3.
Para realizar estas rutinas, utilizá una escala del 1 al 10. Es la mejor forma de determinar la intensidad del esfuerzo: 1 es muy fácil y 10 un esfuerzo máximo. Si estás en una cinta de correr, probá las velocidades sugeridas, pero ajustá la velocidad en función de tu nivel de esfuerzo.
- Calentamiento/enfriamiento: 2 a 3 (cinta de correr a 5 km/h). Podés charlar con facilidad.
- Ritmo rápido: de 4 a 5 (de 3,5 a 3,8 mph). La respiración es agradablemente más difícil. Podés seguir hablando, pero con pausas.
- Ritmo de empuje: 6 a 7 (4 mph). Algunos resoplidos. Respuestas de una o dos palabras.
- Ritmo de fuerza: 8 a 9 (4,2 a 4,5 mph o cuesta arriba a 3,5 mph). No es posible hablar.
3 'Paseos Vientre Plano' para reducir la grasa abdominal
Plan 1: 'Speedy Waist Whittler'
Tiempo: 20 minutos al día, 7 días a la semana.
- Inicio: Calentamiento
- 3:00 Ritmo rápido
- 6:00 Ritmo de empuje
- 9:00 Paso ligero
- 12:00 Ritmo de fuerza
- 13:00 Empuje
- 15:00 Paso rápido
- 18:00 Enfriamiento
- 20:00 Final
Calorías totales quemadas: alrededor de 100.
Plan 2: 'Lose-a-Size Tummy Trimmer'
Tiempo: 40 minutos, 6 días a la semana.
- Inicio: Calentamiento
- 3:00 Ritmo rápido
- 6:00 Ritmo de empuje
- 13:00 Ritmo de fuerza
- 15:00 Repite los minutos 3 a 15 (paso ligero durante 3 minutos, empuje durante 7 minutos, potencia durante 2 minutos)
- 27:00 Paso ligero
- 37:00 Enfriamiento
- 40:00 Final
- Calorías totales quemadas: alrededor de 200.
Plan 3: Total-Body Fat Blaster
Tiempo: 60 minutos, 6 días a la semana.
Nota: Si haces este ejercicio en una cinta de correr en interiores, empieza con una inclinación del 3% para las cuestas y sube hasta el 5%. Si lo haces al aire libre, intenta encontrar un bucle con dos cuestas a mitad de camino que te lleve entre 5 y 6 minutos subir.
- Inicio: Calentamiento
- 3:00 Ritmo rápido
- 5:00 Ritmo de empuje
- 20:00 Paso ligero
- 22:00 Empuje cuesta arriba
- 28:00 Paso ligero
- 32:00 Empuje cuesta arriba
- 38:00 Paso ligero
- 42:00 Empuje
- 57:00 Enfriamiento
- 60:00 Final
Calorías totales quemadas: alrededor de 330.
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