23 Junio 2025
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En un contexto donde la salud y la actividad física ganan cada vez más protagonismo, el rol de la alimentación se vuelve fundamental, especialmente en el caso de las mujeres que buscan fortalecer su cuerpo. Según un reciente estudio de la Clínica Universidad de Navarra, existen ocho alimentos ricos en proteínas que resultan esenciales para favorecer el desarrollo muscular, mantener la salud ósea y mejorar el metabolismo.
La importancia de las proteínas en la salud femenina
Las proteínas son nutrientes fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo. Participan en la formación y reparación de tejidos, en la producción de enzimas y hormonas, y en el fortalecimiento del sistema inmunológico. En las mujeres, su consumo adecuado es aún más relevante a partir de los 45 años, cuando comienza una pérdida progresiva de masa muscular que puede acentuarse con la llegada de la menopausia.
De acuerdo con la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG), esa pérdida muscular puede alcanzar un ritmo de hasta 3% anual después de los 60 años, lo que incrementa el riesgo de debilidad, caídas y fracturas. Por eso, mantener una musculatura fuerte no solo es una cuestión estética, sino una necesidad para la salud integral y la calidad de vida.
Los 8 alimentos más ricos en proteínas para mujeres
La Clínica Universidad de Navarra destacó los siguientes alimentos por su alto contenido proteico y su aporte a una alimentación equilibrada:
Pechuga de pollo
Aporta aproximadamente 31 g de proteína por cada 100 g. Es una carne magra, versátil y de bajo contenido graso.
Atún en lata
Con cerca de 32 g de proteína por 100 g, es una opción práctica, rica en omega 3 y fácil de conservar.
Lomo embuchado
Uno de los alimentos con mayor concentración proteica: 50 g por cada 100 g. Ideal para consumir en pequeñas porciones.
Queso parmesano
Contiene 28 g de proteína por 100 g y es también una excelente fuente de calcio para la salud ósea.
Lentejas cocidas
Aportan cerca de 9 g de proteína por 100 g. Son una fuente vegetal rica en hierro y fibra.
Almendras
Contienen unos 21 g de proteína por 100 g, además de grasas saludables, vitamina E y antioxidantes.
Huevos
Cada unidad grande ofrece aproximadamente 6 g de proteína. Son una proteína completa con todos los aminoácidos esenciales.
Quinoa cocida
Este pseudocereal aporta 8 g de proteína por taza cocida. Es una opción ideal para vegetarianas, ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales.
Más allá de los músculos: beneficios adicionales
El consumo regular de proteínas no solo promueve el crecimiento muscular. También contribuye a:
- Aumentar el gasto calórico en reposo, por el efecto térmico de los alimentos.
- Mantener la saciedad por más tiempo, ayudando en el control del apetito y el peso.
- Proteger la salud ósea, especialmente cuando se combina con calcio y vitamina D.
- Regular las funciones hormonales vinculadas al ciclo menstrual y la menopausia.
En combinación con un plan de entrenamiento adecuado, incluir estos alimentos en la dieta diaria puede ser un gran paso hacia una vida más saludable y activa.
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