20 Septiembre 2025
EN 2024. La edición de anterior de los 21K de LA GACETA fue pura emoción.
Existe una frase muy repetida entre quienes eligen poner el cuerpo en movimiento: "El cuerpo corre, pero la mente marca el ritmo". Ordenar los pensamientos también es ordenar las piernas, y por eso el trabajo mental resulta tan importante como el físico al momento de entrenar y preparar una competencia. De este tema sabe mucho el psicólogo deportivo Matías Fernández, un tucumano que además de su experiencia profesional lo vive en primera persona como triatleta.
En el marco de los 21K de LA GACETA, que se realizará el próximo 5 de octubre, el socio del grupo dedicado a la psicología deportiva Mind Plays habló de algunas de las sensaciones que pueden surgir en la previa y durante la carrera.
- ¿Se puede entrenar la mente igual que el cuerpo?
Claro que se puede. Tiene la misma relevancia que el entrenamiento físico, el entrenamiento técnico y el entrenamiento táctico. Esos cuatro aspectos son a los que se los consideran los pilares básicos de lo que es el entrenamiento deportivo.
- ¿Cómo debe prepararse mentalmente alguien que corre por primera vez una carrera?
La preparación mental depende mucho de la historia previa de cada persona. No es lo mismo alguien que practicó deportes toda su vida, compitió desde chico y está en buena condición física, que alguien que estuvo más alejado de la actividad física y recién descubre la competencia a través del running. En esos dos extremos seguramente habrá diferencias, pero en líneas generales es clave tener presente que, más allá de la experiencia previa, la preparación mental es un aspecto fundamental para afrontar la primera carrera.
- ¿Cómo puede manejar la ansiedad un debutante en la previa a la carrera?
Nos podemos posicionar en su lugar y decir que no tiene que buscar resultados o marcas, sino enfocarse en encontrar buenas sensaciones, es decir que la carrera pueda ser disfrutable o esas ganas de más. Entonces, de alguna manera, que sea un punto de partida para otras cosas que se pueden venir después y correrse un poco de lo que es el resultado por lo menos en este primer momento. Tomarlo como el inicio de un proceso.
- Y para los que ya debutaron y buscan mejorar, ¿sirve dividir mentalmente la carrera en tramos para hacerla más llevadera?
Dentro de lo permitido, vale todo. Hay diferentes estrategias que se van armando en la cabeza. Por ejemplo buscar un ritmo o tiempo determinado en los kilómetros 5 0 10. También hay personas que usan el método de empezar a descontar kilómetros. En lugar de decir "voy 1, voy 2 o voy 3", dicen "faltan 20, faltan 19, faltan 18". Todos esos recursos son válidos.
- ¿Cómo juega la cabeza en la práctica diaria?
Tiene que ver con el tipo de entrenamientos que el deportista se plantea en su día a día: qué tan desafiantes son y cuánta similitud guardan con la situación real de competencia. Cuanto más se parezcan los entrenamientos a la carrera y mayor sea el nivel de dificultad que implique superarse, alcanzar objetivos o ir más allá de los propios límites, mayores serán las posibilidades de llegar con una preparación mental adecuada al momento de competir.
- ¿Cómo influye compararse con el rendimiento de otro y cómo se maneja?
Depende de varios factores, como la personalidad y la experiencia de cada deportista. No se puede decir en términos absolutos que la presión social sea positiva o negativa: en algunos casos resulta productiva y en otros no tanto. Para ciertos atletas, competir con pares de nivel similar o incluso superior los motiva a sacar lo mejor de sí mismos, porque los impulsa a superarse y a dar un extra en la competencia.
- ¿Qué rol cumple la música o el silencio como recurso psicológico durante la carrera?
Tanto la música como el silencio pueden funcionar como recursos valiosos para el corredor. Ambos ayudan a la focalización durante la competencia, es decir, a sostener el rendimiento, respetar la planificación y mantenerse involucrado en lo que se está haciendo, evitando distracciones que desvíen del objetivo. Lo importante es que estos recursos se hayan entrenado y probado con anterioridad, de modo que en la carrera contribuyan efectivamente a mantener la concentración y el propósito.
- ¿Por qué el running puede tener un efecto terapéutico a nivel mental?
Correr rompe con los patrones rutinarios de la vida diaria. La mayoría de quienes practican running estudian, trabajan o tienen múltiples ocupaciones, y el entrenamiento aparece como un corte, una pausa necesaria. Ese solo hecho ya tiene un efecto terapéutico. Además, suele realizarse al aire libre, en entornos diferentes a los que están acostumbrados quienes viven en la ciudad. Esa combinación permite que, durante una hora o más de ejercicio, la mente se libere: es un espacio para pensar, proyectar, planificar el próximo entrenamiento o la próxima carrera. Todo esto genera sensaciones positivas que fortalecen el bienestar psíquico.
- ¿Qué implica una preparación adecuada para una carrera larga como los 21K?
Prepararse bien significa reducir al máximo las incertidumbres que pueden aparecer en una competencia. Esto incluye cumplir con las recomendaciones básicas: descansar lo suficiente, alimentarse correctamente, hidratarse antes y durante la carrera y haber entrenado de manera consciente. También es fundamental respetar la planificación previa y no dejarse llevar únicamente por las sensaciones del momento.
En carreras de 21 kilómetros o más, es habitual que algunos corredores, al sentirse bien en determinados tramos, aumenten el ritmo por encima de lo que entrenaron. Ese desajuste suele pagarse más adelante, cuando aún queda mucha distancia por recorrer, y puede derivar en quedarse sin energía, enfrentarse al famoso “muro” o atravesar un bajón físico y mental. En este tipo de competencias largas, las sensaciones cambian constantemente, y por eso es clave mantenerse dentro de la estrategia planificada para evitar frustraciones y llegar mejor preparado a la meta.
- ¿Y cuándo puede aparecer ese muro en los 21K?
El concepto de “muro” suele asociarse a la maratón completa, cuando entre los kilómetros 30 y 35 aparece una fatiga física, mental y emocional muy marcada. Si lo trasladamos a una media maratón, como en este caso, podría presentarse alrededor del kilómetro 15. Sin embargo, hay un factor clave que puede adelantar su aparición: la falta de preparación adecuada. Muchos corredores que hoy se animan a los 21 kilómetros a veces subestiman la distancia y no cumplen con una planificación y un entrenamiento apropiados, ni cuentan con suficientes experiencias previas en competencias similares.
Por eso, la importancia está en no minimizar la exigencia de una media maratón. Aunque no sea una maratón completa, los 21 kilómetros requieren una preparación seria y consciente para evitar que el “muro” aparezca demasiado temprano y condicione el rendimiento.
Cómo inscribirse
No dejes pasar la oportunidad de ser parte de la tercera edición de los 21K LA GACETA. La inscripción se realiza en minutos a través de 21k.lagaceta.com.ar. Los cupos son limitados y la competencia volverá a reunir a miles de corredores y familias.
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