Hace 3 Hs
Las sentadillas son un ejercicio efectivo para ganar masa muscular.
El sedentarismo tiene un impacto negativo directo en la salud y se convirtió en uno de los grandes problemas del estilo de vida moderno. Sin embargo, para quienes por trabajo o rutina diaria deben permanecer sentados durante ocho horas o más, existe una recomendación sencilla y efectiva para reducir sus efectos: realizar sentadillas durante tres minutos cada 45 minutos.
Según explicó el doctor David Céspedes, especialista en salud y divulgador con más de 180.000 seguidores en Instagram y otros 77.000 en TikTok, “hacer 10 sentadillas cada 45 minutos equivale a 10.000 pasos diarios, de acuerdo con un nuevo estudio”. El médico remarcó que este tipo de movimiento tiene un impacto que va más allá de lo físico: “Cuando los músculos se contraen, liberan compuestos muy importantes para el cerebro, el metabolismo e incluso para la quema de grasa”.
En ese sentido, Céspedes subrayó que una caminata suave no genera el mismo efecto. “Un simple paseo no consigue los mismos beneficios. Si querés mantenerte joven, empezá por hacer sentadillas a un ritmo que te resulte cómodo y mejorá progresivamente. Eso marcará la diferencia”, afirmó.
La recomendación también está respaldada por investigaciones recientes. El neurólogo consultor Dr. Sudhir Kumar, de Apollo Hospitals en Hyderabad, India, explicó en sus redes sociales que “interrumpir la sedestación prolongada con sentadillas cada 45 minutos es más eficaz que caminar 30 minutos seguidos en términos de control glucémico”.
Kumar advirtió que el sedentarismo prolongado es uno de los principales factores de riesgo de sobrepeso, obesidad, diabetes mellitus, hipertensión y enfermedades cardiovasculares. Esta situación afecta a un gran número de personas, ya que muchas pasan entre ocho y 12 horas diarias sentadas, e incluso más.
En este contexto, el especialista señaló que “está demostrado que interrumpir el tiempo prolongado sentado con ejercicios cortos e intermitentes reduce el riesgo de efectos adversos para la salud”.
El estudio que lo respalda
El Dr. Kumar citó un estudio publicado en abril de 2024 en la revista Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, cuyo objetivo fue analizar qué sucede cuando la actividad física se distribuye de distintas maneras durante una jornada prolongada de sedentarismo.
La investigación incluyó a 18 hombres con sobrepeso u obesidad, con una edad promedio de 21 años, que participaron en cuatro escenarios diferentes, realizados en días separados:
- Permanecer sentados durante 8,5 horas sin interrupciones.
- Caminar 30 minutos continuos a 4 kilómetros por hora en una cinta y luego permanecer sentados las ocho horas restantes.
- Realizar 10 caminatas breves de tres minutos cada 45 minutos (total de 30 minutos).
- Completar 10 intervalos de tres minutos de sentadillas cada 45 minutos (total de 30 minutos).
Los resultados mostraron que las tres modalidades con actividad física mejoraron la respuesta de glucosa en comparación con permanecer sentado durante las 8,5 horas. Sin embargo, no todas fueron igual de efectivas.
Las interrupciones frecuentes, tanto con caminatas breves como con sentadillas, generaron mayores beneficios que la caminata continua de 30 minutos seguida de un largo período de reposo. Esto sugiere que distribuir la actividad a lo largo del día puede ser más efectivo que concentrarla en una sola sesión.
En particular, Kumar destacó el impacto de las sentadillas: “La intensidad de la activación muscular de las extremidades inferiores durante estas interrupciones, especialmente en los cuádriceps y los músculos glúteos, se asoció con mejores resultados glucémicos”.
Así, un ejercicio simple, accesible y de corta duración se posiciona como una herramienta clave para contrarrestar los efectos del sedentarismo y mejorar la salud en la vida cotidiana.
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