Por Luisina Acosta
Hace 1 Hs
Esta secuencia de tres movimientos de Pilates puede aliviar el dolor de espalda y aliviar la rigidez de cadera
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La instructora Yvette McGaffin presentó hoy una rutina de tres ejercicios de Pilates para combatir el dolor lumbar y la rigidez de cadera causados por el sedentarismo actual.
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La secuencia se enfoca en estabilizadores de la columna y el núcleo profundo, zonas descuidadas durante las largas jornadas frente a pantallas que provocan dolores musculares.
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Esta práctica de bajo impacto busca prevenir compensaciones musculares lesivas. Su aplicación regular promete mejorar la movilidad diaria y reducir significativamente el dolor crónico.
La activación del núcleo es el primer paso para recuperar la salud de la espalda. Getty Images
El ritmo de la vida actual y las largas jornadas frente a la pantalla suelen pasarnos factura en el cuerpo. Entre las molestias más comunes, el dolor de espalda baja y la rigidez en las caderas ocupan los primeros puestos. A veces creemos que la solución es un entrenamiento intenso, pero la clave está en los movimientos internos y silenciosos.
Todos los músculos de nuestro cuerpo tienen una función, pero los abdominales y lumbares intervienen en casi cada movimiento que hacemos. Sin embargo, solemos olvidarnos de ellos. Según la experta Yvette McGaffin, instructora de Pilates, la gran mayoría de las personas no le presta atención a la zona central profunda.
El poder de los músculos silenciosos
“La mayoría de la gente no entrena los músculos profundos del tronco ni los estabilizadores de la columna, esos músculos silenciosos que mantienen todo organizado”, explicó McGaffin. Para la especialista, estos tejidos son los verdaderos responsables de determinar la fluidez de nuestros movimientos diarios y, sobre todo, qué tan bien nos sentimos físicamente.
Cuando este centro estabilizador pierde fuerza, el cuerpo se ve obligado a compensar. Otros grupos musculares tienen que hacer un esfuerzo extra para mantenernos erguidos, lo que deriva en el clásico dolor lumbar y en esa molesta sensación de caderas trabadas. Una forma ideal de "despertarlos" es el Pilates, una práctica de bajo impacto pero sumamente efectiva.
Tres ejercicios simples para empezar hoy
Para ganarle al sedentarismo, McGaffin propuso una secuencia que puede repetirse dos o tres veces por semana. Solo lleva unos minutos y el cambio se siente de inmediato.
1. Activación de núcleo asistida
Recostate boca arriba con las rodillas flexionadas a 90 grados y apoyá los talones en el asiento de una silla. Presioná con firmeza los talones hacia abajo; vas a sentir cómo se contrae la parte baja del abdomen. Mantené la posición entre 8 y 10 respiraciones lentas.
2. Mantenimiento en cuadrupedia
Colocate en cuatro patas, alineando las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Con los dedos de los pies apoyados, despegá las rodillas apenas unos centímetros del suelo. Mantené la espalda completamente recta durante 10 o 20 segundos y repetilo tres veces. Sentirás la fuerza contenida en todo tu torso.
3. Puente articulado
Este movimiento te ayudará a devolverle movilidad a la columna. Acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies firmes en el suelo cerca de la pelvis, presioná los talones y elevá las caderas. La clave es despegar la columna del suelo vértebra por vértebra, de manera fluida, y luego bajar con el mismo control. Repetilo entre 6 y 8 veces.
La constancia y el ritmo son esenciales para que la rutina funcione. Tal como señaló la experta, estos movimientos deben realizarse lentamente, acompañados de una respiración controlada y constante. Conectar con el cuerpo es el primer paso para vivir sin dolores.
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