Hace 1 Hs
Este es el entrenamiento de fuerza clave para tener huesos más fuertes, según los expertos
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Especialistas recomiendan entrenamientos de fuerza y carga para combatir la pérdida de densidad ósea y muscular que afecta a los adultos a partir de los 30 años.
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El hueso se fortalece bajo tensión. Ejercicios contra la gravedad, como saltar o hacer sentadillas, activan las células que regeneran el tejido óseo y frenan su desgaste.
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Adoptar estos hábitos previene la osteoporosis y dolores crónicos, asegurando una mayor autonomía, equilibrio y salud esquelética durante el proceso de envejecimiento.
Ejercicios para fortalecer los huesos. Getty Images
Muchas veces nos preocupamos por la alimentación o el aspecto exterior, pero olvidamos lo que sostiene todo nuestro sistema: el esqueleto. Después de los 30 años, la masa muscular disminuye entre un 3 % y un 8 % por década si no se entrena la fuerza, un proceso que viene acompañado por cambios hormonales y la pérdida de densidad ósea. Para frenar este desgaste y prevenir dolores crónicos o enfermedades como la osteoporosis, los ejercicios con carga de peso son grandes aliados.
El movimiento es salud porque estimula el interior de nuestro cuerpo. El doctor Taylor Dunphy, cirujano ortopédico, explicó a Parade Magazine que "el hueso es un tejido vivo que se renueva constantemente gracias a células llamadas osteoblastos (que forman hueso nuevo) y osteoclastos (que eliminan el hueso viejo o dañado)". Según el especialista, la densidad de nuestro esqueleto se rige por la ley de Wolff, la cual establece que los huesos se fortalecen con el aumento de la tensión y se debilitan con la disminución de la misma.
Al trabajar contra la gravedad, no solo protegemos la estructura corporal, sino que también mejoramos el equilibrio y controlamos el metabolismo. "Mejorar la densidad ósea a medida que envejecemos es fundamental para estimular constantemente la remodelación ósea", añadió la entrenadora Sarah Pope.
Siete opciones para entrenar en casa
A continuación, se presentan los mejores ejercicios recomendados por los expertos para cuidar tus huesos día a día:
1. Caminar o correr a paso ligero
- Salí a caminar o correr a buen ritmo durante 30 minutos al día.
- Si buscás más intensidad, podés usar un chaleco con peso (entre el 5 % y el 10 % de su peso corporal).
2. Sentadillas con el propio peso corporal
- Comenzá poniéndote de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Colocá las manos en las caderas o extendelas hacia adelante.
- Doblá las rodillas y las caderas para bajar hasta ponerte en cuclillas, descendiendo hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
- Impulsate con los talones para volver a la posición de pie, contrayendo los glúteos en la parte superior.
- Realizá 3 series de 8 a 12 repeticiones.
3. Peso muerto
- Ponete de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y una barra colocada sobre la parte media del pie.
- Flexioná las caderas y dobla las rodillas para agarrar la barra con las palmas hacia abajo.
- Activá tus músculos abdominales, mantén el pecho erguido y empuja con los talones para elevarte.
- Apretá los glúteos al llegar arriba y flexiona las caderas para bajar la barra con control.
- Realizá 3 series de 5 a 8 repeticiones con carga moderada.
4. Saltar la cuerda
- Ponete de pie con los pies juntos y sujetá las asas de la cuerda, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
- Usá las muñecas para balancear la cuerda por encima de la cabeza.
- Saltá suavemente sobre la cuerda, aterrizando siempre sobre las puntas de los pies.
- Realizá de 2 a 3 series de 30 a 60 segundos.
5. Remo con banda de resistencia
- Sujetá una banda de resistencia a un poste robusto a la altura del pecho.
- Ponete de pie frente al anclaje, con los pies separados a la anchura de las caderas, sosteniendo las asas.
- Doblá los codos y tira de la banda hacia tu cuerpo, apretando los omóplatos.
- Extendé los brazos con control hacia la posición inicial.
- Realizá 3 series de 12 repeticiones.
6. Saltos de tijera (jumping jacks)
- Empezá de pie con los pies juntos y los brazos a los lados.
- Saltá abriendo ambos pies hacia los lados mientras llevás los brazos por encima de la cabeza.
- Volvé a juntar los pies rápidamente y bajá los brazos.
- Completá 3 series de 20 repeticiones con un aterrizaje suave.
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