Por Guadalupe Norte
29 Enero 2023
Se recomienda hacer ejercicios específicos para aumentar la fuerza y restaurar el equilibrio entre el abdomen y la espalda. GENTILEZA GABRIELA GRANDE
Durante el verano, nuestros esfuerzos por ejercitarnos y mantener una vida activa se ven afectados por el sofocante calor. De no tomar los suficientes recaudos, la ida al gimnasio o una sesión entrenamiento al aire libre puede costarnos muy caro. En este sentido resulta mejor prevenir antes que acabar con un cuadro de insolación, fatiga o deshidratación al intentar seguir nuestras convicciones fitness.
“Existe muchísima gente que se siente desilusionada o frustrada porque asegura que su rendimiento físico disminuyó. Las altas temperaturas afectan de lleno al organismo y debemos ser conscientes de estos cambios para armar planes de entrenamiento funcionales y que no generen malestar por la sobreexigencia”, comenta el preparador físico Guillermo Cordera.
El cuerpo humano posee mecanismos de termoregulación que le permiten mantener su estabilidad frente al calor. “En promedio, nuestra temperatura oscila entre los 35,7 y 37,5 °C. Al ejercitarnos estos niveles suben irremediablemente por el esfuerzo realizado. Sin embargo, el problema aparece cuando ese incremento de temperatura se vuelve superior a lo que logramos manejar y el hipotálamo se atrofia”, explica.
En respuesta, nuestra cara se vuelve roja, la frecuencia respiratoria y cardíaca aumenta y podemos experimentar una baja en la presión arterial.
Horarios
¿En qué horarios resulta preferible ponernos en movimiento? Para esta duda no hay respuestas universales sino que todo se reduce a las circunstancias personales, la disciplina elegida y el entorno en el cual practiquemos.
“De ejercitarnos al aire libre resulta recomendable optar por algún horario entre las 6 y las 8 de la mañana; cuando aún el sol no es tan intenso. Lo mismo pasaría en caso de querer relajarnos o meditar ya que estaríamos en un rango acorde a los ritmos circadianos. De preferencia, hay que aprovechar la tregua que nos dan el amanecer y el atardecer”, agrega Cordera.
Además, cuando estemos en el exterior, el profesional sugiere evitar el rango horario de las 12 hasta las 17.30.
Principiantes
De arrancar alguna actividad física desde cero o sin haber mantenido un régimen similar en el pasado, el preparador físico Lucas Rivero advierte que es necesario pasar por un periodo de aclimatación.
“En las primeras dos semanas la actividad debe ser ligera, tenemos que tomarlo con calma y hacer las pausas que creamos convenientes. Hay un montón de personas que llegan a los gimnasios o algún box con mucha determinación, pero luego se echan atrás precisamente porque argumentan que con el calor que hace en Tucumán es imposible no sentirse desganado”, indica.
Para que el organismo se acostumbre a esos lapsus y no veamos al ejercicio como una tortura, Rivero afirma que las rutinas deben aumentar en intensidad y duración de manera progresiva. Por ejemplo, si queremos practicar por cuenta propia, los primeros siete días podemos trotar media hora en una hora o practicar secuencias leves de 45 minutos.
“Seamos o no principiantes tampoco hay que olvidarnos de los estiramientos previos; con más razón si hace más de 35 °C. Esto nos permitirá que la temperatura corporal no pase de cero a 100 en pocos minutos”, acota.
Al concluir la jornada los estiramientos se vuelven igual de imprescindibles. En el mejor de los escenarios abría que dedicarle a ellos 15 minutos. “Relajarnos antes de salir del gimnasio o el centro físico en el que estemos también permite que el shock al salir a la calle sea más leve. Aunque a veces se hacen estiramientos genéricos existen ejercicios puntuales y métodos de respiración que merman nuestra temperatura y nuestro ritmo cardíaco”, agrega Cordera.
Consumo de agua
Una de las claves principales para entrenarnos en verano es tomar agua. La mayoría cree que eso implica cargar solo con una botella al entrenar, pero -en realidad- se requiere una constancia mayor. Para lograr una buena hidratación también tenemos que consumir líquido antes y después de ejercitarnos.
“Si no le prestamos atención a este asunto en todo el día y sólo bebemos agua durante la actividad el organismo ya va a arrancar con una carencia a cuestas. Otra cosa a tener en cuenta es que hidratarse implica consumir agua en su estado puro; acá no vale la ingesta de mate, gaseosas o café”, resalta la entrenadora Valeria Villareal.
En cuanto a cantidades, en los ejercicios de baja intensidad podemos beber líquido hasta saciarnos. No obstante, en los de medio y alto rendimiento hay especialistas que recomiendan ingerir de a sorbos y con pausas regulares.
“Para prácticas que superan los 60 minutos o son potentes en cuanto al desgaste muscular y energético se aconseja tomar una bebida isotónica (con sales minerales) para reponernos mejor. De practicar ejercicios moderados, danza, yoga o pilates eso no es un requisito”, aporta.
En interiores
De haber pagado un gimnasio o hacer ejercicio en interiores es recomendable llevar una toalla y evitar el contacto directo con fuentes de refrigeración artificial.
“El aire acondicionado o el ventilador nunca debe darnos sobre la nuca o la espalda porque ese impacto desmesurado hará que la transpiración se seque demasiado rápido. De preferencia, el ambiente tiene que estar fresco, pero sin caer en lo invasivo”, prosigue Villareal.
Antes de salir a la calle, la entrevistada refuerza la idea de darnos un tiempo para estabilizar la temperatura corporal y adaptarnos al clima.
“Cualquier modificación brusca puede acabar en un golpe de calor. Para tener en cuenta algunos de los síntomas que causan alerta son la sudoración excesiva, la sed intensa, la sensación de sequedad en la boca y calambres musculares”, detalla. Además, es probable que aparezcan náuseas o vómitos, dolores de cabeza (cefaleas) y/o estómago y se llegue a deteriorar nuestra conciencia.
Ropa acorde
La indumentaria funciona como una barrera de protección entre nuestra piel y el ambiente. Según la disciplina que se practique los negocios del rubro ofrecen textiles específicos para mejorar nuestra comodidad.
Entre los practicantes de yoga o pilates una buena opción es emplear ropa sin demasiadas costuras y de materiales suaves y ligeros. Mientras tanto, en actividades de medio y alto rendimiento será preferible que obviemos las remeras y conjuntos de algodón dado que este material retiene el sudor e impide que se evapore de la piel.
En caso de practicar travesías al aire libre u optar por las escaladas, el ciclismo, el running o el senderismo, hay prendas con tecnología de secado rápido y protección UV (reflectantes).
“En exteriores jamás hay que salir a entrenar sin protector solar y, de desplazarnos en circuitos urbanos, un gran plus pasa por incorporar lentes deportivos para que el reflejo del sol sobre el asfalto no nos dañe la vista. Como regla general, para cualquier disciplina, se aconseja vestirse con colores claros antes que oscuros”, evalúa Rivero.
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