Cuando hablamos de adelgazar, la clave no está en comer menos, sino en elegir mejor los alimentos, especialmente en el desayuno. Aunque no es obligatorio, esta primera comida del día puede ser una gran aliada para controlar el peso y mantener una alimentación saludable. Dos expertos en nutrición explican cuáles son los alimentos que no deben faltar en un desayuno equilibrado si tu objetivo es perder peso de forma efectiva.

El mito del desayuno como la comida más importante

Durante mucho tiempo se dijo que el desayuno es la comida más importante del día, pero los nutricionistas ahora matizan esta idea. Si bien no es indispensable, un buen desayuno puede mejorar el rendimiento y ayudar a controlar el peso, siempre y cuando se elijan correctamente los alimentos.

Violeta Ramírez, nutricionista y coordinadora del grupo de trabajo de Alimentación y Nutrición de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (SemFYC), subraya la importancia de optar por alimentos saciantes. “Es fundamental evitar el exceso de azúcares libres, como los que encontramos en la bollería o las galletas,” señala. Estos productos provocan una rápida sensación de saciedad, pero el hambre vuelve poco tiempo después, lo que puede llevar a comer en exceso durante el día.

Proteínas y frutas: tus mejores aliados

La clave para un desayuno saludable, especialmente si buscas perder peso, es incorporar proteínas. “La proteína es más saciante que los carbohidratos, lo que te permitirá mantenerte satisfecho durante más tiempo,” explica Ramírez. Además, añadir una o dos piezas de fruta al desayuno no solo ayuda a perder peso, sino que también reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Eso sí, cuidado con los productos que se promocionan como “ricos en proteínas”, como ciertos yogures o bebidas vegetales. Ramírez aconseja leer bien las etiquetas, ya que muchos de estos productos contienen altos niveles de azúcar o grasas, lo que los hace menos recomendables.

El papel de los ciclos circadianos en la saciedad

El nutricionista Pablo Ojeda destaca que la saciedad no solo depende de los alimentos que consumimos, sino también del momento del día en que lo hacemos. “El cuerpo tiene un reloj biológico que regula la digestión y la saciedad a lo largo del día,” señala. Por la mañana, es recomendable consumir alimentos ricos en triptófano, que no solo te ayudarán a sentirte saciado, sino que también activan las células y reducen el estrés oxidativo.

Menos no es más

Contrario a lo que muchos creen, reducir la cantidad de comida en el desayuno no es el camino para adelgazar. Según Ojeda, “menos no es más cuando hablamos de perder peso”. Si la actividad principal del día se concentra en la mañana, es crucial incluir alimentos que aporten energía de forma sostenida.

Entre las propuestas de Ojeda para un desayuno saciante y saludable se encuentran:

Yogur griego con avena y frutos rojos: acompañado de un carbohidrato de absorción lenta, como pan integral, que aporta fibra y prolonga la saciedad.

Tostada de pan integral con palta y huevo: una combinación perfecta de grasas saludables y proteínas.

Grupos de alimentos clave para un desayuno saludable

Si tu objetivo es perder peso, estos son los alimentos que los expertos recomiendan incluir en tu desayuno:

Vegetales: frutas y verduras frescas, enteras y con piel siempre que sea posible.

Cereales integrales: pan 100 % integral, avena, quinoa o cebada.

Proteínas saludables: huevos, yogur bajo en grasas, carnes magras como pechuga de pollo o pavo.

Grasas saludables: frutos secos, semillas, aceite de oliva virgen extra, palta o pescado azul.