La actividad física es esencial para mantener un cuerpo saludable. La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos realizar 150 minutos de ejercicio moderado durante la semana. Esta rutina diaria de 20 minutos se ajusta perfectamente a las recomendaciones porque, si bien suma 10 minutos menos, tiene una intensidad mayor a moderada.

Beneficios de hacer ejercicio temprano: ¿por qué entrenar en la mañana?

Fortalecer el cuerpo es tan sencillo como saber qué actividad física es la correcta. Por eso, siempre lo recomendable es consultar a un especialista para que indique cuáles son las opciones más adecuadas para tu organismo. Pero esta rutina de solo 20 minutos puede ayudarte a tener un punto de partida.

En qué consiste la rutina veloz para fortalecer el cuerpo

Uno de los principales impedimentos que surgen a la hora de empezar a entrenar es la clásica falta de tiempo. Por eso la instructora fitness española Blanca Pombal propone una combinación de cuatro ejercicios sencillos que en solo 20 minutos harán los aportes suficientes para que mantengas tu cuerpo en buen estado.

Para comenzar, se trata de ejercicios para los que necesitarás unas mancuernas. Estos instrumentos se pueden conseguir a bajo costo y son una inversión recomendable si planeás empezar a entrenar en tu casa. Sin embargo, si no tenés la posibilidad de comprar unas, siempre podés llenar dos botellas plásticas pequeñas con arena o agua.

Los ejercicios de la rutina de 20 minutos

Son cuatro los ejercicios que Pombal incluyó en esta rutina. Todos deben hacerse continuados sin tiempos de descanso, de forma repetida, durante un minuto. A su vez, se deben realizar de tres a cuatro circuitos. Entre cada circuito podés tomarte algunos minutos de descanso.

Sentadilla y zancada atrás con curl

Comenzá con una sentadilla con las piernas abiertas a la altura de las caderas y los brazos estirados a ambos lados del cuerpo con una mancuerna en cada mano. Flexioná las rodillas, llevá los glúteos atrás hasta lograr un ángulo recto. Regresá a la posición original. Seguí con una zancada con una pierna hacia atrás apoyando las puntas de los dos pies. La pierna que quede adelante debe flexionarse a 90 grados mientras llevas las mancuernas a los hombros con los codos flexionados. Volvé a la posición original.

Zancada lateral con elevación del brazo

Ponete de pie con una mancuerna en una mano y llevá la pierna contraria hacia un lado inclinándote todo lo que puedas. En esa posición, flexioná las rodillas llevando los glúteos hacia atrás hasta que los muslos queden paralelos al suelo y regresá a la posición original. Elevá el brazo hacia un lado todo lo que puedas sin flexionarlo y sin mover las piernas. Una de ellas debe estar extendida y la otra flexionada a 90 grados. Volvé a llevar la mano al pie y elevá el cuerpo antes de repetir el ejercicio de nuevo.

Sentadilla con peso muerto y remo al cuello.

Ponete de pie y tomá la mancuerna con ambas manos frente al pecho. Flexioná las rodillas llevando los glúteos hacia atrás hasta que los muslos queden paralelos al suelo y regresá a la posición original. Luego flexioná el tronco manteniendo la espalda recta. Llevá la mancuerna a las rodillas con los brazos extendidos. Volvé a la posición original sin descanso y flexioná los codos para que las mancuernas queden a la altura del cuello.

Plancha con remo y mountain climber

Ubicate en posición de plancha alta con las manos debajo de los hombros y las puntas de los pies apoyadas en el suelo ligeramente abiertas. Debés tener una mancuerna en cada mano y elevarlas alternativamente hacia los costados del cuerpo flexionando los codos que deben estar pegandos a las costillas en todo momento. Una vez que hayas hecho una elevación con cada mano, llevá las rodillas alternativamente hacia el pecho sin arquear la espalda. Repetí el ejercicio sin descanso hasta completar un minuto.