El neurocientífico Andrew Huberman, de la Universidad de Stanford, desarrolló una técnica de respiración que permite reducir los niveles de estrés en pocos minutos y mejorar la concentración. Aquí te contamos en qué consiste y cómo probarla
Según explicó en su página web, Huberman sostiene que la respiración actúa como un puente entre el subconsciente y el consciente, lo que nos permite modificar el estado de nuestro cerebro y cuerpo de manera poderosa. Gracias a esta técnica, es posible mejorar el estado de ánimo, aumentar la capacidad física y la concentración, e incluso optimizar la calidad del sueño
Este método se ha popularizado debido a su efectividad. Según Huberman, en condiciones normales, durante el reposo, los pulmones deberían recibir hasta seis litros de oxígeno por minuto. Sin embargo, muchas personas tienden a respirar en exceso, con un promedio de 15 a 18 respiraciones por minuto, lo que puede ser contraproducente.
La respiración consciente disminuye la presión arterial y calma síntomas de ansiedad"La hiperventilación provoca una exhalación excesiva, reduciendo el dióxido de carbono (hipocapnia) y disminuyendo el oxígeno disponible para el cerebro y otros tejidos", afirma el neurocientífico. Esto hace que el cerebro no reciba suficiente oxígeno, lo que lo vuelve hiperexcitable y genera dificultad para concentrarse, además de ansiedad, reprodujo el diario La Nación.
Cómo aplicar el protocolo de respiración para disminuir el estrés
Huberman desarrolló el suspiro fisiológico, una técnica respaldada por la ciencia que ofrece beneficios tanto para la mente como para el cuerpo. Para practicarla, sigue estos pasos:
- Inhala dos veces por la nariz consecutivamente: realiza una inhalación profunda seguida de otra, sin exhalar entre ellas, para llenar al máximo los pulmones.
- Exhala completamente por la boca, vaciando los pulmones de aire.
Este ejercicio, que requiere pocos minutos, tiene la capacidad de transformar rápidamente el sistema nervioso autónomo, pasando de un estado de alta excitación a uno de calma. Según Huberman, “es la forma más rápida de calmarse en tiempo real. Incluso con uno o tres suspiros fisiológicos, podemos mantener o recuperar un estado de tranquilidad”.
Beneficios respaldados por la ciencia
En un estudio realizado en la Universidad de Stanford, Huberman y su equipo llegaron a la conclusión de que practicar el suspiro fisiológico cíclico durante cinco minutos al día puede reducir el estrés general, promover la relajación, mejorar el sueño, disminuir la frecuencia cardíaca en reposo y mejorar el estado de ánimo.
Además del suspiro fisiológico, Huberman también recomienda la hiperventilación cíclica, una técnica eficaz para aumentar el estado de alerta y la concentración. Este método libera tensión en el cerebro y el cuerpo, mejorando la activación de los sentidos. Para realizarlo, sigue estos pasos:
- Inhala profundamente por la nariz y, sin pausa, exhala de manera profunda por la boca (puede ser una exhalación activa o pasiva).
-Repite el proceso 25 veces.
- Exhala completamente, vaciando los pulmones, y mantén la respiración durante 15 a 30 segundos.
- Repite este ciclo durante 5 minutos.
Es importante tener en cuenta algunas precauciones antes de aplicar estos métodos. Si sufres de ansiedad o eres propenso a ataques de pánico, es recomendable consultar con un médico antes de intentar estos ejercicios. Además, nunca realices la hiperventilación cíclica cerca de cuerpos de agua ni mientras conduces.
Al finalizar la hiperventilación, podrías experimentar sensaciones de hormigueo o agitación, lo cual es normal. De acuerdo con Huberman, esto se debe a un aumento en los niveles de adrenalina, lo que mejora la concentración y el enfoque en pocos minutos.