La pasión por el running sigue en auge. Pero, más allá de unas buenas zapatillas y motivación, ¿estás respirando correctamente? Existe un debate recurrente: ¿inspirar por la nariz y exhalar por la boca es la mejor técnica? ¿O hay más en juego? Consultamos a cuatro expertos para desentrañar los secretos de la respiración para corredores y optimizar tu rendimiento.
Respiración diafragmática
Agustín Izaguirre, especialista en clínica médica, destaca la importancia de la respiración diafragmática: "La respiración debe originarse en el estómago. Este método promueve una mejor circulación del oxígeno, impulsando el rendimiento deportivo", detalla. Según Izaguirre, la respiración torácica, más superficial, no permite una oxigenación óptima.
¿Nariz o boca? "Lo ideal es respirar principalmente por la boca. Durante la carrera, la demanda de oxígeno es alta y la respiración bucal es más eficiente. Si aún necesitas más aire, complementa con la respiración nasal", afirma.
¿Cuál es el ritmo ideal? Izaguirre recomienda un ritmo 3:3 (tres pasos por inhalación y tres por exhalación) para trotes suaves. Para ritmos más rápidos, se puede ajustar a 2:2 o incluso 2:1. A un ritmo promedio de 180 pasos por minuto, un ritmo 3:3 equivale a 30 respiraciones por minuto.
Beneficios de una buena respiración: mayor elasticidad pulmonar y torácica, relajación física y mental, oxigenación cerebral óptima, mejora del sistema nervioso, aumento del flujo sanguíneo, rejuvenecimiento de la piel y fortalecimiento de los pulmones.
La importancia de escuchar a tu cuerpo
Sergio Acuña, corredor y director de una academia de carreras, tiene una perspectiva diferente: "Lo natural es inspirar profundamente por la nariz y exhalar por la boca. Años de experiencia me han enseñado que esta técnica funciona", señala.
Acuña coincide en que, en momentos de alta intensidad y deuda de oxígeno, se debe recurrir a la respiración combinada (nariz y boca). Enfatiza también la importancia de reducir el ritmo ante el dolor de bazo, combinando una inspiración en dos tiempos con una exhalación violenta por la boca.
La respiración en otros deportes
Sebastián Quiroga, biker y especialista en entrenamiento de alto rendimiento deportivo, desmitifica la respiración nasal exclusiva: "En realidad, creo que lo de respirar por la nariz y exhalar por la boca es un mito. A un ritmo moderado o en competencias, no se puede respirar únicamente por la nariz", resalta.
La abogada y maratonista Cecilia Merino comparte su experiencia: "Respiro desde mi diafragma. Hago dos inspiraciones y dos exhalaciones seguidas."
La respiración consciente es clave para optimizar el rendimiento al correr. Experimenta con las diferentes técnicas y escucha a tu cuerpo para encontrar el método que mejor se adapte a ti. En última instancia, cada bocanada de aire te impulsa hacia adelante, en la carrera y en la vida.