“Lo bueno, si breve, dos veces bueno”, dice el refrán. Y Jennifer Aniston parece haberlo tomado al pie de la letra. La actriz, que a sus 55 años se mantiene en excelente forma, compartió en sus redes sociales un video que la muestra entrenando con una banda de resistencia dentro del camarín, durante los descansos entre toma y toma de una película. No se trataba de una sesión de gimnasio tradicional, sino de un microentrenamiento: una tendencia fitness en auge que propone ejercitarse en lapsos de entre 1 y 10 minutos y que promete grandes resultados en poco tiempo.

Estos “snacks de ejercicio”, también conocidos como micro workouts, pueden realizarse en casa, en la oficina o incluso al aire libre. Lo esencial es que se ejecuten con máxima intensidad. “Aunque la duración es corta, si la práctica se enfoca en ejercicios exigentes y mantiene una frecuencia cardíaca elevada, puede mejorar la resistencia cardiovascular, la fuerza y la quema de calorías”, explica la entrenadora española Sandra Lorden.

La especialista asegura que los microentrenamientos no solo ayudan al rendimiento físico, sino también al bienestar mental: “Favorecen la liberación de endorfinas y mejoran el estado de ánimo. La clave está en la calidad del entrenamiento y en cómo se estructuran los ejercicios”.

Por su parte, el entrenador Marcos Vázquez destaca que este formato elimina las excusas más comunes: “En lugar de bloquear una hora al día para entrenar, integramos el ejercicio en nuestras actividades cotidianas. Así, el tiempo deja de ser un problema”.

Cómo y cuánto entrenar

Los microentrenamientos pueden realizarse en ráfagas de un minuto repetidas varias veces al día, o bien en sesiones de 10 a 20 minutos de corrido. Según Lorden, para ver resultados conviene practicarlos entre tres y cinco veces por semana.

“Lo importante es ser constante y asegurarse de que cada sesión sea intensa y bien planificada. Alternar entre cardio y fuerza ayuda a trabajar diferentes aspectos de la condición física”, detalla la entrenadora.

Entre las disciplinas recomendadas para estos entrenamientos relámpago figuran:

- Cardio: intervalos de alta intensidad, como sprints, saltos a la soga o en cama elástica.

- Entrenamiento funcional: ejercicios que involucren varios grupos musculares, como burpees o kettlebell swings.

- Fuerza: rutinas con pesas ligeras y poco descanso entre series.

- Yoga: prácticas breves que mejoren fuerza y flexibilidad.

Vázquez agrega que el ejercicio puede integrarse en gestos cotidianos. Por ejemplo, subir tres tramos de escaleras tres veces por semana mejora la capacidad cardiorrespiratoria.

Y para las personas mayores, un “snack de fuerza” tan simple como sentarse y levantarse de una silla durante un minuto, dos veces al día, puede incrementar un 6% la fuerza de las piernas y un 2% la masa muscular en solo 28 días, según el estudio Exercise snacking to improve muscle function in healthy older adults, de Oliver J. Perkin y Polly McGuigan.

Claves para aprovechar al máximo el tiempo

Los especialistas aconsejan realizar un breve calentamiento antes de empezar y planificar los ejercicios con antelación para no perder tiempo improvisando. También recomiendan priorizar los movimientos compuestos que trabajen varios músculos a la vez y mantener descansos cortos para conservar el ritmo cardíaco alto.

“Escucha a tu cuerpo: si el dolor supera el esfuerzo normal, detente antes de lesionarte”, advierte Lorden. “Respetá siempre la técnica, aumentá la intensidad de forma gradual y no olvides incluir la vuelta a la calma para evitar sobrecargas”.

Jennifer Aniston demuestra que no es necesario pasar horas en el gimnasio para mantenerse en forma. Con apenas unos minutos al día y constancia, los microentrenamientos pueden ser el secreto más eficiente -y realista- para sumar bienestar en la rutina cotidiana.