Algunas de las personas más sanas y longevas del planeta siguen una práctica ancestral conocida como hara hachi bu, una filosofía alimentaria japonesa basada en la moderación. Su origen proviene de una enseñanza confuciana que recomienda comer solo hasta sentirse aproximadamente un 80% lleno, una regla que en los últimos años también ganó popularidad como estrategia para perder peso.

Si bien esta filosofía enfatiza la importancia de dejar de comer antes de alcanzar la saciedad total, los especialistas aclaran que no debe entenderse como un método de restricción dietética. Más bien, propone una forma de alimentarse que favorece la consciencia corporal y la gratitud, alentando a comer despacio y con atención plena.

La investigación específica sobre el hara hachi bu es aún limitada. La mayoría de los estudios analizan patrones dietéticos en comunidades donde esta práctica es común, sin evaluar de forma aislada la llamada “regla del 80%”. Sin embargo, los resultados disponibles sugieren que el hara hachi bu puede reducir la ingesta calórica diaria, favorecer un menor aumento de peso a lo largo del tiempo y estar asociado con un índice de masa corporal más bajo en promedio.

Otros trabajos muestran que este enfoque se relaciona con hábitos más saludables, especialmente entre hombres, quienes tienden a consumir más verduras y reducir la ingesta de cereales al seguir esta filosofía. El hara hachi bu comparte fundamentos con la alimentación consciente o intuitiva, dos corrientes que promueven mayor conexión con las señales internas de hambre y saciedad, y que han demostrado reducir la ingesta emocional y mejorar la calidad general de la dieta.

Beneficios más allá del peso

Los especialistas destacan que esta práctica puede aportar ventajas que trascienden la pérdida de peso. Su enfoque en la consciencia alimentaria y la intuición permite sostener cambios saludables en el largo plazo, reduciendo el riesgo de recuperar peso perdido, un problema frecuente entre quienes siguen dietas estrictas.

Un punto de alerta es el uso de pantallas al comer: la evidencia indica que cerca del 70% de adultos y niños utilizan dispositivos digitales durante las comidas. Esta conducta se asoció con mayor consumo calórico, menor ingesta de frutas y verduras y más trastornos de la conducta alimentaria, como la restricción, los atracones o la sobrealimentación.

“Como dietista, lo veo constantemente. Idealizamos la comida, nos obsesionamos con ella, hablamos de ella y publicamos sobre ella en redes sociales, pero con frecuencia, no la disfrutamos realmente. Perdimos esa conexión y ese aprecio por ella”, advierten especialistas en nutrición al analizar el impacto de estas distracciones modernas.

En este escenario, el hara hachi bu surge como una herramienta para recuperar un vínculo más consciente y placentero con la alimentación. Tomarse el tiempo para saborear y experimentar cada bocado favorece la digestión, mejora la relación con la comida y ayuda a tomar decisiones más nutritivas.

Cómo empezar a practicar hara hachi bu

Para quienes desean implementar esta filosofía o adoptar un enfoque más intuitivo, se proponen siete pautas simples:

1. Conectar con el cuerpo antes de comer: Preguntarse si existe hambre real y qué tipo de hambre es. Reconocer las emociones evita que la comida funcione como mecanismo automático.

2. Comer sin distracciones: Alejar pantallas para prestar atención a las señales de saciedad.

3. Comer despacio y saborear: Identificar cuándo llega la satisfacción, antes de la plenitud total.

4. Sentirse satisfecho pero no repleto: Alcanzar alrededor del 80% de saciedad, lo que implica sentirse bien sin quedar demasiado lleno.

5. Compartir las comidas: Conversar y conectarse durante los alimentos, un hábito asociado a una vida más larga y saludable.

6. Buscar alimentos nutritivos: Priorizar comidas ricas en vitaminas, minerales, fibra y energía.

7. Practicar la autocompasión: No perseguir la perfección: el objetivo es escuchar al cuerpo, no sentir culpa.

Moderación consciente, no restricción

Los especialistas insisten en que el hara hachi bu no es una dieta restrictiva. Centrarse solo en “comer menos” puede llevar a ciclos de restricción, desregulación y sobrealimentación, el efecto contrario al que busca esta práctica. Además, desviar la atención hacia la cantidad podría restarle importancia a la calidad nutricional de los alimentos.

El método tampoco es adecuado para todos: atletas, niños, adultos mayores y personas con determinadas condiciones de salud requieren necesidades nutricionales específicas que pueden no alinearse con este patrón, consignó el diario La Nación. 

Más allá de la regla del “80%”, el hara hachi bu representa un principio de moderación consciente y respeto por las señales del cuerpo. En esencia, propone conectarse con el hambre real, evitar excesos y valorar la comida como un verdadero combustible, un enfoque atemporal que muchos especialistas consideran clave para una relación más saludable con la alimentación.