Mejorar la salud parece requerir un esfuerzo titánico, de muchas horas de gimnasia y esfuerzo. Pero la experta Vanessa Sturman sostiene lo contrario. Según esta coach de salud de 38 años, con más de una década de experiencia asesorando a atletas y profesionales, la verdadera barrera no es la dificultad, sino la creencia de que el proceso debe ser duro.
El secreto para una vida larga no es una fórmula mágica, sino la consistencia en gestos pequeños que cualquiera puede adoptar hoy mismo. Según esta profesional, si incorporamos una rutina de gimnasia de al menos cinco minutos, podemos sumar años de vida.
El poder de caminar (solo) 5 minutos más
El hábito estrella de Sturman es tan sencillo como gratuito: añadir cinco minutos extra de caminata a lo que ya haces habitualmente. Según una investigación publicada en The Lancet, solo cinco minutos adicionales de actividad moderada a vigorosa al día podrían prevenir cerca del 6% de las muertes en personas sedentarias y hasta un 10% en la población general.
Estas breves ráfagas de movimiento mejoran la salud cardiovascular, el flujo sanguíneo, la salud mental y reducen la inflamación. Integralo en tu rutina existente. Por ejemplo, si tomás café a las 11:00, salí a caminar a paso ligero cinco minutos antes de sentarte con tu taza.
Pequeños ajustes en tu dieta
Sturman propone dos cambios nutricionales que, aunque parezcan insignificantes, generan un efecto acumulativo potente en la longevidad. Una porción extra de fruta: solo una minoría de adultos alcanza las cinco porciones diarias recomendadas. Añadir una pieza más (como un plátano al pan con crema de cacahuete o arándanos congelados al porridge) reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Además, su fibra ayuda a mantener el peso y reduce los antojos.
Un puñado de frutos secos o semillas: estos son aliados de la salud intestinal y el rendimiento cognitivo. Al ser saciantes, evitan el picoteo de snacks ultraprocesados. "No necesitas comprar los más caros", afirma la experta, "comprarlos a granel es una opción económica y duradera".
La clave: progreso sobre perfección
La mayoría de las personas postergan sus buenos propósitos para el próximo lunes, el próximo mes o el año nuevo. Sin embargo, Sturman advierte que si un hábito es insostenible, terminarás abandonándolo. "La gente piensa que hacer algo durante cinco minutos al día no logra nada, pero es el efecto acumulativo donde realmente se empieza a ver el impacto", explica.
Para quienes buscan un beneficio extra, sugiere complementar estos hábitos con videos gratuitos de entrenamiento en YouTube (como "10 minutos de fuerza para principiantes sin equipo") que pueden hacerse en el salón de casa o en una habitación de hotel.
En resumen, la experta promueve que nuestra salud no depende de un solo alimento o un solo ejercicio milagroso, sino de lo que somos capaces de mantener en el tiempo. Implementar estos cinco minutos de caminata, una fruta más y un puñado de semillas no solo es barato, sino que podría ser la clave para añadir años de calidad a tu vida.