"Cuando la persona come lo que sabe que debe comer, le hace muy bien. Esta práctica está asociada a un estado de ánimo positivo porque se está haciendo lo correcto. El punto crítico se presenta cuando se genera una restricción calórica: si la persona está comiendo sano pero siente que se está quedando con hambre, el mal humor será irremediable", advierte la licenciada Susana Arana.Tanto Arana como el médico nutricionista Pablo Gallo Valverde señalaron que numerosos estudios sugieren que la promoción de hábitos saludables y una alimentación equilibrada reducen significativamente el impacto de la depresión en los jóvenes, más aun cuando esté asociada con la obesidad.

Un aumento de tiamina o vitamina B1, por ejemplo, se asoció con un mejor estado de ánimo (frutos secos, cereales integrales, lácteos y huevo). Las deficiencias de hierro (la anemia), especialmente en mujeres, se asocia con mal humor, apatía y depresión, a su vez se manifiesta clínicamente como fatiga en el ejercicio.

Muchos alimentos brindan sensaciones de bienestar después consumirlos. "Esto se debe a que determinados nutrientes contribuyen a mejorar el bienestar físico y emocional", explica Gallo Valverde.

Los ácidos grasos omega-3 (se encuentran en los mariscos y pescados de mar como el salmón, el arenque, las sardinas y la caballa, y en las semillas de lino, el aceite de lino y las nueces) actúan en la formación de neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo.

El magnesio (se encuentra en verduras de hojas verdes, nueces y palta) es un nutriente que ayuda al cuerpo a producir energía, y a que los músculos, las arterias y el corazón funcionen en forma adecuada. "Hoy hay evidencia de que los pacientes que toman magnesio adicional se recuperan con mayor rapidez de la depresión", destacó el médico.

En personas deprimidas se encontró que el ácido fólico y la vitamina B-12 presentaban niveles bajos. Aumentarlos contribuye a mejorar la respuesta a los medicamentos que toman para la depresión. Las verduras de hojas verdes y frutas contienen ácido fólico, y el pescado, los mariscos, la carne y los productos lácteos, vitamina B-12

Ingerir la ración justa
Cuando las personas están alteradas, tienden a buscar alimentos que las hagan sentir mejor. "La clave es elegir los alimentos apropiados y en la ración justa", aconsejan Gallo Valverde y Arana.

Los especialistas explicaron que hay alimentos que inciden sobre la serotonina en el organismo. Este neurotransmisor afecta zonas del cerebro relacionadas con la sensación de confortabilidad, de tranquilidad, de relajación o no. Cuando está baja en sangre, lo habitual es buscar cualquier alimento dulce, con harina, azúcar, chocolate o dulce de leche. Este mecanismo natural se da porque los hidratos de carbono ayudan a subir el nivel de serotonina. Por eso dicen que el chocolate da placer y funciona como un antidepresivo.

"Lo recomendable es no llegar a tener esos déficit y comer de todo un poco, incluyendo hidratos de carbono que tengan algo de harina o un toque de chocolate, incluso proteína. Así se previenen los descensos bruscos de serotonina que son los que generan bajón y propician las tentaciones compulsivas", alerta Gallo Valverde.

El chocolate va a la cabeza de los alimentos que generan buen humor. La sensación de placer y bienestar que brinda -dicen los especialistas- estaría psicológicamente asociada al premio que recibíamos de chico por hacer algo bien. Por eso los dulces tienen un símbolo positivo.

Comida chatarra, no
Por otro lado tenemos la comida chatarra y nos preguntamos: ¿predispone al mal humor? Cuando la persona ingiere comida chatarra o come en exceso alimentos que sabe que luego le producirán hinchazón, mala digestión y sensación de culpa, es fácil deducir que luego estará psicológicamente predispuesta hacia el mal humor. Esto es lo opuesto a cuando uno sabe que hizo las cosas bien. "Comer sanamente no hace más que generar plenitud, vitalidad y buen humor", subrayó Arana.

Para no sufrir aprendé a comer media porción o compartí el plato
La dieta no debe ser tan restrictiva en calorías. Tiene que incluir alimentos que te gusten, porque si de entrada te sacan lo que te gusta es obvio que te generará rebeldía, bronca, mal humor. Debe ser elaborada en base a lo que te gusta pero con las indicaciones de cómo hacer para que no te traiga problemas. Es importante saber que podés comer de todo y disfrutar de la gastronomía sin engordar ni tener consecuencias negativas. Para esto será clave analizar el factor cantidad. Aprendé a comer media porción o compartí el plato con alguien.