19 Marzo 2024
Ejercicios perfectos para fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis durante la menopausia
La llegada de la menopausia es un momento crucial en la vida de las mujeres, marcado por importantes cambios hormonales que pueden afectar la salud ósea. Con la disminución de los niveles de estrógeno, se corre el riesgo de pérdida de masa ósea y el desarrollo de la osteoporosis. En este contexto, el ejercicio se convierte en una herramienta invaluable para mantener la salud ósea y prevenir fracturas.
El ejercicio regular durante la menopausia no solo fortalece los huesos, sino que también contribuye al control del peso, mejora la salud cardiovascular y ayuda a reducir síntomas como los sofocos y la depresión. Por lo tanto, es crucial conocer cuáles son los ejercicios adecuados que deben realizarse después de los 45 años.
¿Cuáles son los ejercicios recomendados para mujeres en la menopausia?
No todos los tipos de ejercicio ofrecen los mismos beneficios para la salud ósea. Mientras que algunas actividades pueden ser beneficiosas para otros aspectos de la salud, como el ejercicio aeróbico, no estimulan adecuadamente los huesos. Por ejemplo, la natación o el ciclismo no se consideran las mejores opciones para mejorar la salud ósea.
De acuerdo con la Declaración de Consenso del Reino Unido sobre actividad física y ejercicio para la osteoporosis, es fundamental elegir actividades físicas que estimulen la salud ósea y ser conscientes de los efectos negativos de ciertos anticonceptivos en la salud de los huesos.
Cuatro ejercicios ideales para fortalecer los huesos después de los 45 años
1. Ejercicios de impacto: Comienza con actividades de impacto leve como caminar o subir escaleras, y progresa gradualmente a actividades de impacto moderado como saltos bajos, trotar, zumba o deportes con raquetas. Varía los movimientos e incluye cambios de dirección y velocidades. Realiza esta actividad durante al menos 20 minutos todos los días de la semana.
2. Ejercicios de fuerza: Incorpora entrenamiento de fuerza con pesas para fortalecer la parte superior e inferior del cuerpo, especialmente la columna y la cadera. Realiza este tipo de entrenamiento de 2 a 3 veces por semana, con 3 a 4 series por ejercicio. Es importante trabajar hacia cargas que representen el 80-85% de tu capacidad máxima, priorizando siempre la técnica de ejecución.
3. Ejercicios de equilibrio: El entrenamiento centrado en mejorar el equilibrio es esencial para prevenir caídas y, por ende, fracturas. Realiza ejercicios específicos de equilibrio y participa en actividades como tai chi, danza, yoga o pilates de 2 a 3 veces por semana.
4. Ejercicios posturales y para el core: Fortalece los músculos del core, especialmente los erectores espinales, con actividades como natación, yoga y pilates. Realiza este tipo de ejercicios de 2 a 3 días por semana para mantener una postura saludable y fortalecer la región abdominal.
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