02 Junio 2024
CONSECUENCIAS. Un buen descanso nocturno puede mejorar la función cognitiva de los adultos mayores.
Hoy, en medio de un mundo que sacrifica el descanso, el sueño se vuelve un pilar fundamental para la salud, sobre todo para los adultos mayores. Es que, a medida que envejecemos, la calidad y cantidad del sueño se vuelven elementos cruciales para nuestro bienestar; influyen en la memoria y hasta en el sistema inmunológico. Para los adultos mayores, el sueño es una herramienta vital para la salud mental y física, es una clave para un envejecimiento saludale.
Estudios han demostrado que un buen descanso nocturno puede mejorar la función cognitiva y reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Dormir bien regula el estado de ánimo y el bienestar emocional; además, favorece la recuperación muscular y la regeneración celular, factores clave para mantener la movilidad e independencia. Ahora, ¿cuantas horas de sueño necesitan los adultos mayores?
La National Sleep Foundation recomienda que las personas mayores duerman entre siete y ocho horas por noche. Sin embargo, es importante tener en cuenta que las necesidades individuales de sueño pueden variar. Algunos adultos mayores pueden necesitar más o menos de esa cantidad recomendada para sentirse descansados. Lo importante es encontrar la cantidad de sueño que le permita sentirse renovado y con energía durante el día.
Para luchar con esta problemática cada vez más presente, existen diversas estrategias que los adultos mayores pueden implementar para mejorar su calidad de sueño, entre ellas:
- Establecer un horario de sueño regular: acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayuda a regular el reloj interno del cuerpo y facilita el conciliar el sueño.
- Crear un ambiente de sueño relajante: la habitación debe ser oscura, silenciosa y fresca para promover un sueño profundo y reparador.
- Evitar la cafeína y el alcohol antes de acostarse: estas sustancias pueden interferir con el sueño y dificultar el conciliar.
- Realizar ejercicio regularmente: la actividad física habitual ayuda a mejorar la calidad del sueño, pero es importante evitar hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse.
- Relajarse antes de acostarse: actividades como leer, tomar un baño caliente o escuchar música tranquila pueden ayudar a preparar el cuerpo para el sueño.
- Evitar las siestas diurnas largas o tardías: las siestas prolongadas o a deshoras pueden dificultar el conciliar el sueño por la noche.
- Consultar con un médico si experimentan problemas para dormir: si los problemas de sueño persisten a pesar de la implementación de las estas estrategias, es importante consultar con un profesional para descartar cualquier problema médico subyacente (ver “Complicaciones”).
En la menopausia
Dormir bien no es un lujo, es una necesidad. Y esta necesidad se vuelve aún más crucial en la etapa de la vejez. El sueño, como detallamos, puede ayudar a mejorar la memoria, fortalecer el sistema biológico e incluso disminuir el riesgo de enfermedades crónicas o estrés.
“En la menopausia, la producción de melatonina y estrógenos disminuye, lo que impacta significativamente en la calidad del sueño”, afirma Miriam De Paoli, especialista en menopausia y climaterio.
En uno de los episodios del podcast de Calm “Comité del Sueño”, la experta indicó que las mujeres experimentan más dificultad para conciliar el sueño; en ellas, su calidad es superficial y se presentan despertares nocturnos, a menudo relacionados con sofocos o calores súbitos.
Lo que sucede es que los cambios hormonales producen algunos desfasajes en la calidad del sueño. Además, la menopausia puede estar asociada con un aumento en la frecuencia de problemas como el insomnio y la apnea del sueño. El insomnio se manifiesta como dificultad para quedarse dormida o para permanecer dormida durante la noche. Por otro lado, la apnea del sueño, caracterizada por interrupciones temporales de la respiración, también puede ser más prevalente debido a los cambios en la estructura corporal y la función hormonal.
Para mejorar el sueño, las mujeres pueden adoptar algunas estrategias, como crear una rutina consistente; practicar técnicas de relajación; evitar estimulantes (como la cafeína) y realizar más ejercicio. En algunos casos, será necesario requerir tratamiento médico, con terapias hormonales o medicamentos para tratar los síntomas de la menopausia que interfieren con el sueño.
Complicaciones
- Cambios en los patrones de sueño: es común que, a medida que se envejece, los patrones de sueño cambian naturalmente. Es posible que las personas de más edad se despierten más temprano en la mañana o que tengan más dificultad para conciliar el sueño por la noche.
- Condiciones médicas: algunas situaciones, como la apnea del sueño, el dolor crónico y la depresión, pueden interferir con el sueño.
- Consumo de medicamentos: algunos remedios que se tomen pueden causar efectos secundarios que dificultan dormir bien.
- Hábitos de sueño deficientes: ciertos adultos mayores pueden tener hábitos de sueño deficientes, como acostarse y levantarse a horas irregulares, tomar siestas extensas durante el día o usar dispositivos electrónicos en la cama, cuando ya están acostados.
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