20 Junio 2024
Cinco opciones para comer espinaca y aumentar la masa muscular
La espinaca, una verdura asociada con la fuerza desde los tiempos de Popeye el marino, posee propiedades nutricionales que la convierten en una aliada efectiva para fortalecer y aumentar la masa muscular.
De acuerdo con estudios del Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH), las espinacas son una excelente opción para quienes desean incrementar su masa muscular y reducir medidas. Esto se debe a la presencia de ecdisteroides, una sustancia natural que promueve el crecimiento muscular. Aunque estos compuestos son similares a la testosterona, la hormona masculina relacionada con el desarrollo muscular, su origen natural los diferencia de los esteroides sintéticos.
Además, las espinacas son ricas en vitaminas A, C y K, yodo, antioxidantes y ácido fólico, convirtiéndolas en un componente esencial en la dieta de cualquier atleta.
Por qué comer espinacas ayuda al crecimiento muscular
Un estudio realizado por la Escuela de Servicios Médicos y de Salud de ECU y publicado en The Journal of Physiology concluyó que aquellos que consumían espinacas diariamente tenían una fuerza de agarre hasta dos kilos mayor y sus músculos estaban mejor nutridos.
Según el investigador Marc Sim, líder del proyecto, el óxido nítrico presente en las espinacas actúa como vasodilatador, permitiendo un mayor flujo sanguíneo hacia los músculos. Esto contribuye a una mejor salud musculoesquelética y a un rendimiento físico óptimo. Además, se estima que el consumo regular de espinacas puede favorecer un crecimiento muscular de hasta un 20%.
Beneficios adicionales de las espinacas
Además de favorecer el crecimiento muscular, las espinacas son beneficiosas para la salud ósea debido a su contenido de calcio, vitamina K y otros minerales esenciales que ayudan a prevenir la osteoporosis.
Cómo preparar espinacas para ganar masa muscular
Existen diversas formas de incluir las espinacas en la dieta para aprovechar sus beneficios para el crecimiento muscular. A continuación, se presentan algunas recetas recomendadas:
Batido de espinacas y proteína
Ingredientes:
1 taza de espinacas frescas
1 banana madura
1 cucharada de crema de almendras
1 taza de leche
1 cucharón de proteína en polvo
Colocar todos los ingredientes en una licuadora.
Mezclar hasta obtener una consistencia suave.
Servir y disfrutar después del entrenamiento para favorecer la recuperación muscular.
Ensalada de brotes de espinaca, quinoa y portobello
Ingredientes:
Brotes de espinaca
Quinoa
Champiñones portobello
Pimiento rojo y verde
Cebollita
Aceite de oliva
Vinagre de manzana
Cocer la quinoa y rehogar los champiñones en una sartén.
Mezclar los brotes de espinaca con la quinoa y los champiñones.
Preparar una vinagreta con los pimientos, la cebolleta, el aceite de oliva y el vinagre de manzana.
Incorporar la vinagreta a la ensalada y servir.
Ensalada de pollo y espinacas
Ingredientes:
Espinacas frescas
Pechuga de pollo a la plancha
Palta
Nueces picadas
Queso feta desmenuzado
Aceite de oliva
Jugo de limón
Ajo picado
Sal y pimienta
Combinar todos los ingredientes en un bol.
Preparar una vinagreta con el aceite de oliva, el jugo de limón, el ajo picado, la sal y la pimienta.
Aliñar la ensalada con la vinagreta y servir.
Wraps de espinacas ypollo
Ingredientes:
Hojas de espinacas frescas
Pechuga de pollo
Rodajas de tomate
Rebanadas de palta
Mostaza dijon
Colocar las lonchas de pavo sobre las hojas de espinacas.
Agregar las rodajas de tomate y las rebanadas de palta.
Opcionalmente, añadir un poco de mostaza dijon para dar sabor.
Enrollar y servir como un almuerzo rápido y nutritivo.
Omelette de espinaca
Ingredientes:
Huevos
Espinacas frescas
Sal y pimienta
Batir los huevos en un recipiente y verter en una sartén caliente.
Cocinar hasta que empiecen a formarse una especie de tortilla de huevo.
Agregar las espinacas frescas en el centro de la tortilla.
Envolver la tortilla y cocinar hasta que las espinacas se hayan marchitado ligeramente.
Servir como un plato principal o un desayuno nutritivo.
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