21 Junio 2024
Con cuatro ejercicios y sin exigencias podés tonificar tu cuerpo.
Ni máquinas intimidantes ni equipos sofisticados, tampoco necesitamos centenares de ejercicios diferenciados para ganar masa muscular. Con cuatro actividades diferentes y unas mancuernas podemos lograr nuestros objetivos sin movernos de casa.
Cualquiera que se esté iniciando en el mundo de las rutinas de fuerza puede beneficiarse de un plan para principiantes, sencillo y sin muchas exigencias. En esta estrategia utilizaremos mancuernas que nos ayudarán a trabajar todo el cuerpo a través de ejercicios compuestos que se centran en distintas articulaciones para trabajar los músculos más largos, en vez de utilizar modos de aislamiento donde sólo trabajamos músculos pequeños.
Dos, tres o cinco veces por semana, podés realizar este plan las veces que desees
Esta rutina sumamente sencilla de realizar ya que se basa en ejercicios más bien funcionales, es decir, que se asemejan a las actividades que realizamos en nuestro día a día, a la vez que esta característica hace que el plan sea más eficiente, ya que las distintas áreas de nuestro cuerpo se esfuerzan simultáneamente.
Podés realizar esta método las veces que quieras, de acuerdo a tus capacidades. Al trabajar todos los músculos en un sola rutina, no debemos preocuparnos por realizarlo solo tres veces a la semana, ya que estaremos trabajando todo nuestro cuerpo cada vez que hagamos este plan.
Con estos sencillos ejercicios podés ganar masa muscular.
Los cuatro ejercicios con mancuernas para ganar masa muscular
Para realizar esta rutina necesitamos dos juegos de mancuernas, una de peso liviano y otras de peso medio, aunque podés comenzar con las que tengas en casa. Antes de empezar debemos calentar los músculos al menos cinco minutos, esto puede ser de manera muy sencilla, ya sea con ejercicios de estiramiento, yoga o bailando. Una vez listos realizamos la siguiente rutina:
Rodillas al pecho con mancuerna: Debemos pararnos con los pies separados a una distancia cómoda y habitual. Luego con los brazos colocados a los lados, levantado las mancuernas debemos levantar una pierna y luego la patria. Para este ejercicio debemos mantener el abdomen rígido. Hacemos 10 o 15 repeticiones de este ejercicio.
Remo con un solo brazo: En un banco, silla o cualquier tipo de soporte, con los pies separados uno delante y el otro atrás, apoyando un brazo sobre el banco, levantamos la mancuerna en una dirección vertical. Este ejercicio de tirón sirve para trabajar los biceps, la espalda superior y media. De este ejercicio hacemos otras 10-15 repeticiones.
Estocada alternada hacia atrás: Como una estocada convencional, pero en vez de llevar los pies hacia adelante, alternamos cada uno llevándolos hacia atrás. Con las pesas sostenidas a los lados, bajamos tomando aire y endureciendo el abdomen. Este ejercicio combina sentadillas y movimientos bisagra que trabajan todo el tren inferior de nuestro cuerpo, como glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Debemos realizar 10-15 repeticiones.
Empuje hacia arriba: parados con los pies ligeramente separados, llevamos las mancuernas al cuello y luego con un ligero movimiento, empujamos hacia arriba hasta extender ambos brazos. Este ejercicio trabaja nuestros hombros, tríceps y pectorales. Debemos realizar 10-15 repeticiones.
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