22 Junio 2024
Los ejercicios para ganar masa muscular eficazmente.
Cuando comenzamos en el mundo del ejercicio parece complicado elegir entre cientos de rutinas que prometen satisfacer el mismo propósito, el de ganar masa muscular. Sin embargo existen formas de construir músculo sin necesidad de hacer cientos de entrenamientos.
Para construir músculo no es necesario gastarte todos tus ahorros en la cuota de un gimnasio sofisticado. Algunas rutinas pueden satisfacer estos propósitos con solo un par de mancuernas, tu peso corporal y un espacio relativamente despejado en casa. Y con esta rutina de solo tres ejercicios ya estamos listos para adentrarnos en el mundo del “fitness”.
Estos tres ejercicios esenciales son ideales tanto para principiantes como para aquellos más avanzados, ya que son actividades que deben incluirse en cualquier rutina. Estos proveen una sólida base para construir fuerza, lo que los hace ideal para cualquier tipo de cuerpo y capacidad.
¿Cuáles son los beneficios de estos tres ejercicios?
Para realizar estos ejercicios necesitamos un par de mancuernas. Si deseás hacer esta rutina regularmente en casa, es recomendable conseguir estos artefactos con pesos ajustables, para poder ir aumenándolo progresivamente y así desafiarnos en cada nuevo intento, siempre teniendo en cuenta nuestras posibilidades.
Estos tres ejercicios son perfectos para entrenar todos los grupos musculares. Las sentadillas se encargan de la parte inferior de nuestro cuerpo, fortaleciendo los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. El peso muerto fortalece la parte posterior incluyendo glúteos y la espalda baja. Mientras que las flexiones de brazos son efectivas para el tren superior, trabajando el pecho, hombros y triceps.
Rutina de solo tres ejercicios para ganar masa muscular
Sentadillas: Nos paramos derechos con los pies separados a la altura de los hombros y los pies mirando hacia afuera. Bajamos como si nos estuviéramos sentando en una silla detrás de nosotros, enviando la cadera hacia atrás. Asegurate que cuando bajás tus rodillas sigan el dedo medio del pie y el peso de tu cuerpo esté bien distribuido en cada uno. Tu espalda debe estar derecha. Bajamos y nos quedamos por un momento en esa posición. Luego empujamos nuestros talones para pararnos de nuevo y volver a la posición inicial.
Sentadillas, uno de los tres ejercicios principales.
Peso muerto: Nos paramos derechos y luego tiramos nuestro torso hacia delante mientras las caderas quedan atrás. Doblamos las rodillas con la espalda derecha y reforzando el abdomen. Buscamos las mancuernas en el piso en esta posición y luego con el peso en mano volvemos a la posición inicial, manteniendo el pecho hacia afuera y los glúteos contraidos para reforzar el movimiento.
Peso muerto, un ejercicio efectivo.
Flexiones de brazos: Empezamos en la posición de plancha, con la espalda y el abdomen contraídos. Doblamos suavemente los codos y llevamos nuestro pecho al piso. Nos quedamos en esta posición antes de tocar el suelo y la mantenemos por un momento. Luego estiramos los brazos y volvemos a la posición inicial.
Peso muerto, un ejercicio efectivo.
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