27 Junio 2024
A la hora de practicar acividad física, hay diferentes objetivos que alcanzar. Algunos eligen hacerla para mantener sus músculos lo suficientemente resistentes como para evitar lesiones, otros para combatir el estrés y otros eligen aumentar la masa muscular por estética.
Un preparador físico experimentado recomendó un ejercicio en particular que ofrece un triple beneficio. Por su exigencia, esta actividad permite entrenar y aumentar la masa muscular de la espalda, los abdominales y también de los glúteos.
El ejercicio para el abdomen, la espalda y los glúteos
El término "core" se empezó a utilizar hace algunos años para hacer referencia a la parte del cuerpo comprendida por los abdominales, lumbares, la pelvis y los glúteos. Para entrenar el core se recomienda optar por ejercicios que beneficien al conjunto de todos los músculos que comprenden esta zona.
Por eso el entrenador David Marchante recomienda un ejercicio llamado perro pájaro (o bird dog, por su nombre original). "Se trata de un ejercicio de fortalecimiento de la zona central del cuerpo que se enfoca en los músculos de la espalda, los glúteos y los abdominales, particularmente en los oblícuos a través de cadenas cruzadas", explica Marchante.
Paso a paso para hacer el bird dog
1. El primer paso es colocarnos en posición de cuatro patas y extender un brazo hacia adelante de manera recta ientras simultáneamente se extiende la pierna opuesta hacia atrás. El punto es intentar hacerte largo, alejando la mano y el pie elevados entre sí.
2. Mantener el equilibrio y la estabilidad durante todo el ejercicio con ambas extremidades paralelas al suelo. El abdomen debe contraerse para evitar balanceos, movimientos laterales y que las extremidades caigan.
3. Mantener esta posición durante unos segundos, asegurándote de mantener la alineación adecuada y de sentir la contracción en abdomen, músculos de la espalda baja y glúteos.
4. Volver lentamente a la posición inicial y repite el ejercicio con el otro brazo y la otra pierna.
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