09 Agosto 2024
Desarrollar músculo a los 50 años es más que posible; es una meta alcanzable con el enfoque correcto. Bryan Krahn, un entrenador personal de 51 años, compartió sus secretos para mantenerse fuerte y sano en cualquier etapa de la vida. En una entrevista con Men's Health, Krahn reveló los cinco principios fundamentales que le permitieron mantener su fuerza y vitalidad, incluso después de medio siglo de vida.
Cinco claves para ganar músculos a partir de los 50
1. Gestión de las expectativas
Con la edad, el desarrollo de nuevo tejido muscular se vuelve más desafiante, pero no es una misión imposible. Krahn subraya la importancia de ajustar las expectativas. No se trata de ganar grandes cantidades de músculo rápidamente, sino de mejorar la fuerza y aumentar el tamaño muscular de manera gradual. La combinación de un entrenamiento adecuado, una buena nutrición y un enfoque serio en la recuperación es clave. "Incluso una modesta ganancia de músculo puede tener un gran impacto visual si mantenés un bajo nivel de grasa corporal", explica Krahn.
2. Prioridad a la prevención de lesiones
A los 50 años, la prioridad en el entrenamiento debe ser evitar lesiones, más que buscar una progresión rápida. Krahn aconseja no entrenar con dolor y seleccionar ejercicios con un perfil de seguridad superior, como el press de hombros con mancuernas. Además, recomienda trabajar con cargas ligeras en un rango de 6 a 30 repeticiones, lo que minimiza el riesgo de lesión y asegura una mayor longevidad en la práctica deportiva.
3. Mantené la consistencia en el entrenamiento
Contrario a lo que muchos creen, no es necesario reducir drásticamente el entrenamiento con la edad. Krahn sugiere mantener una rutina diaria que combine pesas, cardio y actividades recreativas. La clave está en alternar entre entrenamientos de fuerza y sesiones de cardio, e incluir actividades como caminar o nadar. Este enfoque promueve la recuperación y garantiza un equilibrio saludable y sostenible.
4. Dar prioridad a la flexibilidad
La flexibilidad es esencial en cualquier rutina de entrenamiento, pero se vuelve crucial a partir de los 50 años. Krahn recomienda tener siempre ejercicios alternativos y ajustar la rutina según cómo te sientas cada día. Adaptar los entrenamientos y mantener la constancia, incluso si se deben incluir sesiones más suaves como caminatas, contribuye a una práctica más equilibrada y menos estresante.
5. Empezá cuanto antes
El entrenamiento efectivo después de los 50 años empieza mucho antes. Krahn aconseja usar la década de los 40 para prepararse adecuadamente, evitando levantamientos de alto riesgo y enfocándose en la movilidad y la recuperación. Empezar temprano con un enfoque gradual y seguro te ayudará a evitar lesiones y mantenerte en forma, abordando el ejercicio de manera inteligente y sostenible a medida que envejecés.
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