18 Septiembre 2024
La rutina que debemos realizar antes de ir a dormir.
La creencia de que el ejercicio antes de dormir puede alterar nuestro descanso se ha establecido como una advertencia bastante popular. Así las personas que muchas veces no disponen de tiempo en su cronograma de día se ven obligadas a renunciar a la actividad física, en pos de preservar las horas de sueño. Pero resulta que la realidad es muy diferente de este pensamiento. Así existen rutinas idóneas para las últimas horas del día.
Una investigación publicada en la revista Sports Medicine en febrero de 2019 descubrió que la advertencia de que el ejercicio antes de ir a dormir tenía efectos negativos en el sueño no era particularmente cierta. De hecho, la situación es muy opuesta en muchos casos, inclusive facilitando el sueño.
El ejercicio puede ayudar a conciliar el sueño si se tienen en cuenta ciertas condiciones
Los investigadores destacaron que el ejercicio puede mejorar incluso nuestra calidad de sueño y que la excepción se encuentra en el tiempo en que sucede entre que realizamos la actividad y el momento en que nos vamos a la cama. Se descubrió que la actividad vigorosa realizada una hora o menos antes de dormir puede afectar en nuestro tiempo de sueño total así como aumentar la dificultad para conciliar el descanso.
Así es que las rutinas que no elevan la adrenalina en niveles considerables pueden ser una gran incorporación a nuestra rutina de descanso. Las actividades más convenientes son aquellas compuestas por movimientos de bajo impacto así como estiramientos de todo el cuerpo. Estas son actividades ideales para que nuestro cuerpo se vea beneficiado a la hora de descansar.
Esta sencilla rutina consta de pocos ejercicios.
La mejor rutina para conciliar el sueño
Esta rutina ideal para ir a dormir consiste de 3 series de cada ejercicio, para luego seguir con otro. Respecto a los estiramientos, estos debemos realizarlos por un lapso de 30 segundos a un minuto. Una vez finalizado ya estamos listos para descansar.
Plancha
Aunque este ejercicio pueda elevar el ritmo cardíaco mientras se practica, debemos concentrarnos en nuestra respiración para ganar algunos beneficios reconstituyentes.
Para hacerlo nos colocamos en posición de plancha con nuestros antebrazos o manos. Nuestro cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones, lo que significa que nuestra espalda baja y caderas no deben estar caídos. Mantenemos la posición tratando de sostener la línea recta, alrededor de 30 segundos o un minuto.
Puente de glúteos
Este ejercicio trabaja nuestro abdomen y glúteos, ayudando a reforzar el tren posterior, es decir todos los músculos de la parte trasera de nuestro cuerpo.
Para hacerlo nos acostamos boca arriba con nuestras rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso. Nuestros brazos deben permanecer a los costados. Inhalamos y comenzamos a levantar las caderas, empujando el suelo con nuestros talones y contrayendo los glúteos y el abdomen. Cuando lleguemos al punto máximo, nuestro cuerpo debería frormar una línea recta entre la parte superior de la espalda y las rodillas. Nos mantenemos dos segundos arriba y luego volvemos a la posición inicial. Realizamos 10 o 15 repeticiones.
Pájaro-perro
Este ejercicio supone estabilidad y fuerza en el abdomen, por lo que es bastante desafiante. Aquí debemos enfocarnos en mantener una espalda estable, sobre todo en la parte inferior de la misma.
Para hacerlo comenzamos en la posición de cuatro miembros apoyados en el piso, con nuestras muñecas bajo nuestros hombros y nuestros pies debajo de las caderas. Allí contraemos los hombros y el abdomen. Luego estiramos y levantamos la pierna izquiera mientras elevamos el brazo derecho al mismo tiempo. Paramos cuando nuestras extremidades estén paralelas al suelo, mantenemos por dos a tres segundos y volvemos a la posición inicial para realizar lo mismo con la pierna derecha y el brazo izquierdo, lo que completaría una repetición. Realizamos 10 de estas.
Postura del niño
Este estiramiento provee de un gran alivio a la espalda baja y las cadera que muchas veces puede reservar cierta tensión. Mientras inhalamos y exhalamos, pensamos en relajarnos en el estiramiento.
Para hacerlo coloocamos rodillas en el suelo y nuestros pies debajo de nuestros glúteos mientras separamos las rodillas. Inhalamos y nos doblamos, dejando que el torso caiga entre los muslos y extendiendo los brazos sobre la cabeza. Colocamos las palmas sobre el piso. Respiramos lenta y profundamente por 30 a 60 segundos, dejando que nuestras caderas se hundan y cada vez nos estiremos más.
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