14 Febrero 2025
A partir de los 40 años, el metabolismo se vuelve más lento, la masa muscular disminuye y aumenta el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
El organismo humano cambia con el paso del tiempo. A partir de los 40 años, el metabolismo se vuelve más lento, la masa muscular comienza a disminuir y el riesgo de padecer enfermedades crónicas aumenta.
En este contexto, la alimentación saludable adquiere un rol clave para mantener la salud y prevenir deficiencias nutricionales. Por eso, se debe seguir una alimentación equilibrada que aporte la mayoría de los nutrientes esenciales.
Factores como la menopausia, la reducción de la masa ósea y el aumento del riesgo de enfermedades cardíacas o metabólicas exigen una estrategia nutricional adaptada.
Entre los nutrientes esenciales que requieren especial atención se encuentran la vitamina B12, el calcio, la vitamina D, el magnesio, el potasio, los ácidos grasos omega-3 y los probióticos.
Vitamina B12
Este nutriente es fundamental para el funcionamiento cerebral y la producción de glóbulos rojos. Su absorción se reduce con la edad, sobre todo a partir de los 50 años, debido a una disminución en los niveles de ácido estomacal.
Los huevos, la carne vacuna y de aves, mariscos, leche y productos lácteos aportan vitamina B12.
La dosis recomendada es de 2.4 mg diarios, y dado que el cuerpo elimina el exceso a través de la orina, no hay riesgo de toxicidad.
Calcio
Este mineral es indispensable para la salud ósea. Sin embargo, algunos estudios cuestionaron su efectividad en la prevención de fracturas en personas mayores de 50 años.
La leche es una buena fuente de fósforo y magnesio que ayuda al cuerpo a absorber y utilizar el calcio.
Además, ciertos análisis vincularon el consumo excesivo de suplementos de calcio con un mayor riesgo de problemas cardiovasculares en mujeres posmenopáusicas.
A pesar de estas controversias, sigue siendo esencial para el metabolismo y la función muscular. La ingesta diaria recomendada es de 1,000 mg para mujeres de entre 40 y 50 años y de 1,200 mg después de esa edad. Se encuentra en lácteos, tofu, sardinas, almendras y espinacas.
Vitamina D
Este nutriente favorece la absorción del calcio y protege contra diversas enfermedades asociadas con la edad. Su déficit se relaciono con un aumento del riesgo de padecer diabetes, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. La exposición al sol permite su síntesis en la piel, pero en muchas regiones la luz solar no es suficiente para cubrir los requerimientos.
La vitamina D favorece la absorción del calcio y protege contra enfermedades relacionadas con la edad.
Magnesio
El magnesio interviene en la regulación de la presión arterial, un factor crítico para las mujeres después de los 40 años. Su deficiencia fue vinculada con enfermedades cardíacas y metabólicas. Además, este mineral favorece la absorción del calcio y participa en funciones musculares y nerviosas.
Las legumbres son un cultivo muy nutritivo que aportan proteínas, fibra, vitaminas, minerales y almidón.
La ingesta recomendada es de 320 mg diarios, que pueden obtenerse de verduras de hoja verde, frutos secos y legumbres.
Potasio
Este mineral contribuye al control de la presión arterial y a la función cardiovascular. Un estudio estableció que una ingesta de 3.1 g diarios puede reducir el riesgo de ataques cerebrovasculares en mujeres posmenopáusicas. Se encuentra en plátanos o bananas, batatas, acelgas y legumbres. Su consumo debe ser moderado.
Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 demostraron beneficios en la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y en la preservación de la función cognitiva.
Las fuentes naturales de estos ácidos incluyen pescado, semillas de lino y nueces. En algunos casos, se recomienda un suplemento con dosis de hasta 1,000 mg diarios.
Un estudio publicado en la revista Nature Aging, reveló que los ácidos omega-3 se asocian con una desaceleración del proceso de envejecimiento.
Demostró que la vitamina D y los ácidos grasos omega-3, así como la actividad física regular, reducen el riesgo de infecciones y caídas, y previenen el cáncer y la fragilidad prematura.
Probióticos
Estos microorganismos favorecen el equilibrio del microbioma intestinal y pueden contribuir a la regulación del peso y la reducción del riesgo de enfermedades metabólicas. Después de los 40 años, cuando el metabolismo se ralentiza y la resistencia a la insulina aumenta, los probióticos adquieren mayor relevancia.
Mantener una alimentación equilibrada es clave para obtener estos nutrientes esenciales, aunque en algunos casos los suplementos pueden ser necesarios. Antes de incorporarlos, es recomendable consultar a un profesional de la salud.
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