27 Julio 2025
Si empezamos a hacer ejercicio para adelgazar o definir músculo, seguramente busquemos ejercicios que nos conduzcan rápido a los resultados que pretendemos. Es en esa decisión de qué entrenamiento elegir donde radica la realización de nuestros objetivos. Y así hay algunas rutinas que pueden ser más efectivas que otras en este propósito.
Para quemar grasa o definir músculos es fundamental encontrar una rutina que pueda ayudarnos a quemar calorías de forma efectiva, es decir, sin pasarnos demasiado tiempo en el gimnasio y sin gastar demasiadas energías.
Factores que intervienen
Quemar calorías de forma efectiva implica consumir todas las calorías posibles en la menor cantidad de tiempo. Y aunque haya algunas reglas generales es importante destacar que el gasto calórico puede variar dbeido a una serie de factores que incluyen la duración del ejercicio, el ritmo, la intensidad, el peso y la altura. En general, cuanto más peses, más calorías quemarás durante la actividad física.
Pero existen algunos ejercicios que pueden hacer el gasto calórico más efectivo. Desde GQ España enumeraron esas rutinas que pueden ayudarnos a los objetivos si incluso no tenemos demasiado tiempo. La clave es concentrarse en entrenamientos de alta intensidad que aumenten rápidamente tu ritmo cardíaco.
Estos son los ejercicio que más calorías queman
Estas son las rutinas específicas que más queman con su gasto calórico estimado (en 30 minutos, salvo que se indique lo contrario):
Carrera levantando las rodillas hasta la cadera
Es un ejercicio cardiovascular vigoroso que se realiza corriendo en el mismo lugar, elevando las rodillas lo más alto posible y moviendo los brazos rápidamente. Este ejercicio aumenta el ritmo cardíaco y fortalece la parte inferior del cuerpo, siendo muy efectivo para quemar entre 240 y 355,5 calorías en 30 minutos debido a su alta intensidad.
Carrera llevando los talones al glúteo
Es también un ejercicio cardiovascular de alta intensidad donde se levanta un talón hacia el glúteo y se repite con el otro, alternando rápidamente mientras se mueven los brazos. Permite quemar calorías rápidamente, estimándose entre 240 y 355,5 calorías en 30 minutos.
Escaladores (Mountain Climbers)
Son un ejercicio cardiovascular de cuerpo completo que se inicia en posición de tabla, llevando una rodilla hacia el pecho y luego la otra, de forma rápida y alternada. Al requerir el uso de todo el cuerpo, queman muchas calorías en poco tiempo, con un estimado de 240 a 355,5 calorías en 30 minutos.
Natación
Es un ejercicio de bajo impacto que quema energía, mejora la fuerza muscular, el flujo sanguíneo y la capacidad pulmonar y cardíaca. Es especialmente adecuada para personas con problemas articulares o movilidad limitada, y 30 minutos de natación casual queman aproximadamente entre 198 y 294 calorías.
Ciclismo estático
Especialmente en intervalos de alta intensidad como las clases Les Mills Sprint, puede quemar entre 210 y 311 calorías en 30 minutos y seguir ayudando a quemar calorías hasta por 3 horas después del entrenamiento. Este método implica alternar periodos de alta velocidad con intervalos de recuperación.
Sprints
Son carreras de alta intensidad que, aunque son una forma más corta de correr, permiten que el cuerpo queme calorías rápidamente para alimentar el entrenamiento. Se estima un gasto de entre 240 y 355,5 calorías en 30 minutos y se recomienda calentar antes de realizarlos.
Caminar rápido
Es la forma más sencilla de quemar calorías y es ideal si se está recuperando de una lesión. Se puede realizar en casa o en el barrio, y se queman entre 3.1 y 4.6 calorías por minuto, pudiendo aumentar esta cantidad si se realizan tareas domésticas mientras se camina.
Correr
Es considerado el mejor ejercicio para quemar calorías, además de mejorar la flexibilidad y aumentar la resistencia. No requiere equipo y se puede hacer en cualquier lugar, quemando entre 10.8 y 16 calorías por minuto, dependiendo de la velocidad. Sin embargo, el running puede ser un deporte bastante lesivo para las articulaciones si no se tiene una buena técnica o no se estira adecuadamente.
Bailar
Es una actividad divertida que funciona como un ejercicio cardiovascular, aumentando el ritmo cardíaco y quemando calorías. Se pueden quemar entre 6.6 y 9.8 calorías por minuto a través de un entrenamiento de baile de alta energía en casa o en el gimnasio.
Jumping Jacks
Son un ejercicio cardiovascular básico que aumenta el ritmo cardíaco y ofrece una rutina de cuerpo completo. Son fáciles de hacer en casa y se pueden quemar entre 8 y 11.8 calorías por minuto, dependiendo de la intensidad, pudiendo ser parte de un calentamiento, un entrenamiento HIIT o una rutina general
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