05 Octubre 2025
El dolor lumbar es una de las molestias más frecuentes, y suele intensificarse con el paso de los años. Sin embargo, existe una solución natural para prevenirlo y aliviarlo: una rutina específica de yoga recomendada por expertos.
Anabel Otero, instructora de yoga con 80.000 seguidores en la red social TikTok, compartió una serie de posturas diseñadas para estirar y relajar la zona lumbar. En sus videos educativos, la especialista muestra cómo combinar estiramiento y fortalecimiento muscular en cuatro movimientos clave.
Según la especialista, realizar estas posturas a diario ayuda a liberar tensiones acumuladas, aumentar la flexibilidad de la espalda baja y fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral. Además, recomienda esta rutina especialmente para personas que pasan mucho tiempo sentadas o sufren rigidez muscular.
Las cuatro posturas para aliviar el dolor lumbar
1). Extensión de pierna: acostado boca arriba con ambas piernas flexionadas, se estira una pierna hacia arriba mientras la otra permanece apoyada en el piso. Inhalar, exhalar y llevar la pierna hacia arriba, manteniendo el talón relajado hacia el glúteo. Repetir 10 veces.
2). Articulación de columna lumbar: manteniendo la espalda baja pegada al suelo, se realiza un pequeño arqueo al inhalar, creando un leve hueco, y se vuelve a la posición inicial al exhalar. Repetir 10 veces.
3). Puente articulado: desde la misma posición inicial, elevar la zona lumbar lentamente, “de vértebra a vértebra”, asegurándose de que cada vértebra inferior alcance la superior. Este movimiento debe hacerse de manera lenta y controlada. Repetir 10 veces.
4). Flexión de columna en cuadrupedia: comenzando en posición de cuatro patas, se redondea la espalda hasta mirar el ombligo. Inhalar y exhalar mientras se arquea y vuelve a la posición inicial. Repetir 10 veces para completar la rutina.
Con estas cuatro posturas, la rutina propuesta por Otero ofrece una alternativa natural y accesible para cuidar la salud lumbar, mejorar la postura y aliviar tensiones acumuladas por el sedentarismo.
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