01 Noviembre 2025
A medida que pasan los años, el cuerpo experimenta cambios naturales que pueden afectar la fuerza, la postura y la flexibilidad. Por eso, mantener un estilo de vida activo se vuelve esencial para conservar la salud física y emocional. El ejercicio regular no solo mejora la condición muscular, sino que también ayuda a prevenir enfermedades óseas y cardiovasculares.
En el caso de las mujeres mayores de 50 años, el entrenamiento de fuerza adquiere un papel fundamental. A esta edad, la pérdida de masa muscular puede acelerar el envejecimiento físico y aumentar el riesgo de lesiones o caídas. Por eso, los especialistas recomiendan incluir ejercicios que trabajen todo el cuerpo y se adapten al nivel de cada persona.
Rutinas simples para hacer en casa
Rutinas sencillas, como las que propone la entrenadora Mar Planas, pueden realizarse en casa sin necesidad de equipamiento. Estas actividades fortalecen los músculos, mejoran la circulación y ayudan a mantener la energía diaria, convirtiéndose en una herramienta clave para acompañar los cambios del cuerpo durante la menopausia o la madurez.
Flexiones
Las flexiones son uno de los ejercicios más completos para fortalecer la parte superior del cuerpo. Trabajan el pecho, los hombros y los tríceps, y además ayudan a mejorar la postura y la estabilidad del tronco. Para quienes se inician, una opción es apoyarse en una pared o mueble firme, inclinando el cuerpo hacia adelante y bajando hasta que el pecho casi toque la superficie.
Este ejercicio se adapta fácilmente al nivel de fuerza de cada persona. A medida que se gana resistencia, se puede aumentar la inclinación o pasar a hacerlas en el suelo. Se recomienda realizar tres series de 10 a 15 repeticiones, tres veces por semana para notar resultados visibles en poco tiempo.
Remo con goma
El remo con banda elástica fortalece la espalda, los brazos y los hombros, a la vez que mejora la postura. Se realiza sujetando una banda con ambas manos, inclinando ligeramente el torso y llevando los codos hacia atrás hasta que la banda llegue al abdomen. Este movimiento activa los músculos dorsales y favorece una correcta alineación de la columna.
Además de ser eficaz, es un ejercicio seguro para las articulaciones y puede realizarse en cualquier lugar. Se recomienda hacer tres series de 12 a 15 repeticiones, controlando la respiración y manteniendo el abdomen firme durante todo el movimiento.
Plancha
La plancha es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer el abdomen, la espalda baja y los glúteos, además de mejorar la estabilidad corporal. Se realiza apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo recto, como una tabla, evitando arquear la espalda y manteniendo la mirada hacia el suelo.
Para quienes comienzan, se sugiere iniciar con 10 segundos de trabajo y 5 segundos de descanso, repitiendo tres veces, y aumentar progresivamente la duración a medida que se gana fuerza y resistencia. Este ejercicio no solo tonifica el abdomen, sino que también ayuda a prevenir dolores lumbares y mejora la postura general.
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