16 Noviembre 2025
Consejos para evitar la osteoporosis
Padecer osteoporosis no implica renunciar al movimiento. Lejos de ser una contraindicación absoluta, la actividad física planificada y supervisada se convierte en una herramienta fundamental para preservar la salud de los huesos, mejorar la fuerza muscular, favorecer el equilibrio y disminuir el riesgo de caídas y fracturas, señalan los especialistas.
El gran desafío es encontrar la rutina adecuada: un entrenamiento adaptado a las necesidades de cada persona, que evite riesgos innecesarios y potencie los beneficios. Bajo esta premisa, expertos recomiendan una combinación de ejercicios específicos que resultan seguros y altamente efectivos para quienes viven con osteoporosis.
Los ejercicios recomendados para evitar la osteoporosis
• Entrenamiento de fuerza.
Incorporar pesas livianas, bandas elásticas o incluso el propio peso corporal contribuye a fortalecer músculos y huesos. La ejecución correcta y el acompañamiento profesional son esenciales para evitar lesiones y asegurar una progresión adecuada.
• Actividad aeróbica con soporte de peso.
Caminar, bailar o subir escaleras ayudan a mantener la densidad ósea, especialmente en piernas, caderas y columna baja. En cambio, ejercicios sin carga, como nadar o andar en bicicleta, si bien son saludables, no generan suficiente estímulo para el hueso por sí solos.
• Flexibilidad y movilidad articular.
Estiramientos suaves, siempre después de un buen calentamiento, mejoran la función articular y muscular. Los expertos recomiendan evitar torsiones o inclinaciones profundas de la columna, que pueden resultar contraproducentes.
• Equilibrio y estabilidad.
Movimientos sencillos como pararse en un solo pie o prácticas como el tai-chi favorecen la coordinación y reducen el riesgo de caídas, un factor crítico para quienes tienen pérdida de masa ósea.
Osteoporosis: qué ejercicios conviene evitar
No todas las actividades son adecuadas para personas con osteopenia u osteoporosis moderada o avanzada. Entre las prácticas desaconsejadas se encuentran los movimientos de alto impacto -como saltos o carreras- y las torsiones profundas o flexiones exageradas de la columna.
Asimismo, ciertos deportes como el tenis, el golf o algunas posturas de yoga pueden implicar giros rápidos o posturas forzadas que aumentan el riesgo de fractura si no se realizan con adaptaciones específicas.
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