Hace 2 Hs
abdominales
La musculatura central, que incluye abdominales, lumbares y la zona media del torso, funciona como el principal soporte del cuerpo. Juega un papel crucial en movimientos diarios como caminar, levantarse, transportar peso, sostener el equilibrio y prevenir caídas, una función particularmente vital para las personas mayores.
Según Nico Schwandt, especialista en fisiología del ejercicio del gimnasio Stone London, un core (zona media) firme reduce la posibilidad de sufrir lesiones. Este fortalecimiento resulta especialmente protector en la zona lumbar, ya que los músculos centrales brindan un soporte robusto a la columna vertebral.
Cuántos abdominales hacer según la edad
Los expertos aclaran que no existen números rígidos, pero sí rangos orientativos que pueden servir como referencia general. Schwandt propone realizarlos dos o tres veces por semana, siempre con buena técnica.
Cantidad sugerida por edad:
30 a 39 años: 40 abdominales
40 a 49 años: 30 abdominales
50 a 59 años: 20 abdominales
60 a 69 años: 10 abdominales
70 años o más: 5 abdominales
Estas cifras no deben tomarse como una exigencia. La capacidad física varía entre personas: algunos pueden hacer más, otros necesitarán alternativas más suaves. “No hay que obsesionarse con el número”, indicó el especialista.
Tips para hacer los abdominales adecuadamente
-Si al terminar una serie sentís que podrías haber hecho cuatro repeticiones más, el esfuerzo no fue suficiente. Para algunos, un estímulo efectivo puede ser 5 repeticiones; para otros, 25.
-El director de formación del gimnasio Third Space, Josh Silverman, advierte que los abdominales son “uno de los ejercicios más comunes, pero también de los más mal ejecutados”.
-Pasos para hacer un abdominal seguro:
Acostarse con rodillas flexionadas y pies apoyados suavemente.
Mantener la zona lumbar pegada al piso.
Elevar el torso vértebra por vértebra, hasta despegar los omóplatos.
Exhalar durante la contracción para activar mejor el músculo.
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