Hace 1 Hs
Con el paso de los años, mantener una rutina de ejercicios se vuelve cada vez más difícil. Sin embargo, está ampliamente comprobado que las personas mayores que realizan actividad física de manera regular logran mejoras significativas en su salud física y mental, además de una mejor calidad de vida.
Entre quienes sí se mantienen activos, es frecuente que se prioricen los ejercicios cardiovasculares, dejando de lado un aspecto clave del envejecimiento: la pérdida progresiva de masa muscular, que comienza a manifestarse a partir de los 30 años. Esta condición, conocida como sarcopenia, tiene solución y puede abordarse eficazmente a través de ejercicios de resistencia.
Ejercicios de resistencia para combatir la sarcopenia
La manera más efectiva de enfrentar la sarcopenia y cuidar la masa muscular es incorporar ejercicios de fuerza a la rutina semanal. Este tipo de entrenamiento no solo contribuye a preservar los músculos, sino que también mejora la autonomía y la independencia de los adultos mayores para realizar tareas cotidianas.
Además, la actividad de fuerza mejora el estado de ánimo, ayuda a prevenir el deterioro cognitivo y favorece un envejecimiento más saludable. Entre los ejercicios más recomendados para personas mayores de 70 años se destacan la sentadilla con peso, el remo inclinado y la sentadilla con salto.
Sentadilla con peso
Este ejercicio fortalece principalmente las piernas y el core, mejora el equilibrio y la postura, y favorece la movilidad de tobillos y caderas. El trabajo con peso también contribuye a aumentar la densidad ósea, ayudando a prevenir la osteoporosis.
Para quienes se inician, se recomienda utilizar una silla como apoyo hasta dominar la técnica y sumar peso de manera progresiva, con el objetivo de evitar lesiones.
Remo inclinado
El remo inclinado es clave para fortalecer la espalda alta y los hombros, músculos fundamentales para mantener una buena postura. Este ejercicio ayuda a contrarrestar la tendencia a encorvarse, contribuye a conservar la masa muscular y también favorece el mantenimiento de la densidad ósea.
Sentadilla con salto
Si bien la pliometría puede resultar más exigente, este tipo de movimientos es altamente efectivo para mejorar la resiliencia muscular. Las sentadillas con salto mejoran la capacidad de reacción, ayudan a prevenir caídas, reducen el riesgo de lesiones y aumentan la agilidad, además de estimular la densidad ósea.
Debido a su exigencia, se recomienda que estos ejercicios se realicen bajo la supervisión de un profesional, ya que pueden resultar peligrosos para personas que no estén habituadas al entrenamiento.
Recomendaciones finales
La sugerencia es incorporar estos ejercicios a la rutina de fuerza, realizando entre 8 y 12 repeticiones de cada uno, y repitiendo el circuito dos o tres veces, siempre respetando las capacidades individuales y priorizando la técnica.
De esta manera, el entrenamiento de fuerza se convierte en una herramienta clave para preservar la salud, la movilidad y la independencia en la adultez mayor.
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